살 빠지는 과일은 따로 있다?

과일이 언제부터 다이어트에 ’적’이었어?

다이어터라면 확실한 식이요법을 위해 과일을 멀리해야 한다는 사실은 알고 있을 겁니다. 과일의 높은 당분이 혈당을 급속히 올리고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 살찌기 쉬운 체질이 된다는 이유 때문인데요. 하지만 과일은 억울합니다. 여느 채소 못지않은 풍부한 수분과 현대인에게 결핍 되기 쉬운 비타민, 미네랄을 풍부하게 함유한 과일이 많거든요. 오히려 다이어트 중 놓치기 쉬운 각종 영양소를 보강하기에 적합하죠. 건강한 식이요법을 도와줄 과일, 아래 가이드에 따라 골라보세요.

1/ 포만감 주는 과일을 통째로 섭취하기

잘 고른 과일은 포만감을 높여 식욕 감소에 도움을 줍니다. 이를 위해 살펴볼 것은 식이섬유! 식이섬유가 풍부한 대표적인 과일은 사과, 배. 푸룬(말린 서양 자두)을 꼽을 수 있죠. 이들의 효능을 백분 살리기 위해선 과일을 믹서기에 갈지 않고 통째로 섭취하는 것이 좋습니다. 믹서기에 식이 섬유가 모두 분해되어 버릴 우려가 있기 때문인데요. 식이 섬유가 밀집된 껍질 역시 깎지 않고 함께 먹는 것이 바람직합니다. 식이 섬유는 소화 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 방지하고, 포만감을 높일 뿐 아니라 과일에 함유된 다양한 영양소들이 장까지 살아서 잘 전달될 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.

2/ 열량이 적고 수분이 많은 과일로 영양 보충하기

패션 푸르츠, 자몽, 수박, 용과의 공통점은 무엇일까요? 바로 열량이 적고 수분이 많은, 적정량을 섭취했을 때 식이요법에 도움을 주는 식품이란 것입니다. 다이어트 중엔 비타민이나 철분, 칼슘 등의 결핍이 일어나기 쉽고, 특히 여성은 철분 결핍에 주의해야 하는데요. 체내 철분이 모자랄 경우 빈혈증, 나아가 탈모 증상을 유발할 수 있기 때문입니다. 패션푸르츠는 1개당 고작 17kcal라는 적은 열량에 철분과 식이섬유가 풍부해서 다이어트 중 챙겨 먹기 좋은 과일입니다. 오렌지처럼 비타민C 함량이 높은 과일은 철분의 흡수를 도와주니 참고하세요.

3/ 혈당이 낮은 과일 선별해서 고르기

혈당 지수(GI)가 낮은 과일을 고르는 것도 방법입니다. 과일류에 속하는 아보카도는 100g당 당지수가 0.66g 정도인데요. 당류가 낮지만 11가지 비타민과 14가지 미네랄, 다른 과일에 부족한 불포화지방산이 풍부해서 다이어트에 적합합니다. 베리류 과일 중엔 라즈베리를 추천합니다. 당류가 4.4g으로 블루베리의 절반 수준이거든요. 그 외에도 레몬, 라임, 키위처럼 상큼한 과일이 다이어터의 사랑을 받고 있습니다. 특히 키위의 경우 적은 영양 밀도가 높아서 적은 열량으로 풍부한 영양소를 섭취하기 좋습니다. 콜레스테롤 개선과 장 건강에도 도움을 준다고 하니 식이요법에 적극 활용해 보세요.