30대부터 꼭 알고 있어야 할, ‘단백질 흡수율 높이는 방법’

잘 먹으며 살고 있나요?

한국 여성의 절반은, 하루 권장량에 못 미치는 단백질을 섭취한다는 사실을 아시나요? 각종 음료와 간식, 보충제 등으로 포장된 단백질 제품이 넘쳐나는 요즘, 똑똑하게 단백질 챙기는 법을 알려드릴게요.

30대 이후 중요해지는 단백질

국민건강영양조사의 연구에 따르면, 한국 성인 여성의 약 44.7%는 하루 동안 필요한 단백질 필요량을 다 채우지 못하는 것으로 나타났습니다. 단백질 제품 시장은 해마다 커지는데, 실제 식탁 위의 현실은 다른 셈이죠. 그 이유 중 하나는 잘못된 식이요법이 꼽힙니다. 칼로리를 줄이겠다고 식사량 자체를 줄이다 보면, 고기나 생선, 달걀처럼 단백질이 풍부한 식품도 함께 빠지기 쉽거든요.

문제는 단백질 부족이 근육에만 영향을 주는 게 아니라는 점입니다. 피부 탄력, 모발 건강, 면역 기능 모두 단백질과 연결되어 있죠. 여성은 애초에 남성보다 근육량이 적은 데다, 30대 이후부터는 매년 조금씩 근육이 감소하기 시작한다는 것도 문제입니다. 특히 완경이 다가오는 40대 이후부터는 그 속도가 더 빨라질 수 있고요. 여성에게 충분한 단백질 섭취는 강조될 수 밖에 없는 문제입니다.

많이 먹는 것보다 중요한 것은 바로

1) 여러 번 나눠 먹기

단백질은 섭취량만큼이나 먹는 방식이 중요합니다. 아침은 커피 한 잔으로 넘기고, 저녁에 고기를 잔뜩 먹는 식습관은 바람직하지 않죠. 우리 몸이 효율적으로 사용할 수 있는 단백질량에는 한계가 있거든요. 실제로 단백질을 세 끼에 고르게 나눠 먹은 그룹이 저녁에 몰아 먹은 그룹보다 하루 근육 단백질 합성이 25% 더 높았다는 연구 결과도 있습니다. (Mamerow et al., Journal of Nutrition, 2014). 귀찮더라도, 매 끼니 적정량의 단백질을 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다.

2) 양보다 중요한 건 질

단백질이라고 다 같은 단백질이 아닙니다. 콜라겐 음료수나 젤라틴 제품은 단백질 함량이 표기돼 있어도, 실제로 근육이나 피부 조직을 만드는 데에 한계가 있죠. 가공식품 라벨에 ‘고단백’이라고 적혀 있어도 무조건 믿을 수 없는 이유입니다. 가공식품보단 달걀, 두부, 생선, 고기처럼 식재료 자체가 단백질인 음식을 먼저 챙기는 게 훨씬 낫습니다.

3) 내 섭취량 인지하기

단백질 보충제를 마셨거나 프로틴 바를 먹었다면, 오늘 단백질은 충분히 챙긴 것 같은 기분이 듭니다. 하지만 현실은 다릅니다. 보충제 한 잔에 담긴 단백질은 20g 안팎, 성인 여성의 하루 권장량은 체중 1kg당 0.9g 전후거든요. 체중이 55kg이라면 하루 약 50g이 필요한 셈입니다.

결국 중요한 건 매 끼니 인지하는 습관입니다. 이번 식사에 단백질이 들어 있었는지 따져보고, 달걀, 두부, 그릭요거트처럼 가공되지 않은 양질의 단백질을 섭취했는지 체크하세요. 단백질은 한 번에 몰아서 채우는 영양소가 아니라, 세 끼에 걸쳐 꾸준히 쌓아가는 것이니까요.