잘 자고 있습니까

모두가 잠을 자지만, 모두가 잘 자는 건 아니다. 몸이 피로해서, 생각이 많아서, 꿀잠에 들지 못하는 이유도 가지가지. 쾌면을 돕는다고 알려진 이런저런 방법을 찾아 한자리에 모아봤다.

스트라이프 패턴과 은은한 광택이 있는 ‘라이크 어 호텔 베개 커버’는 키티버니포니 제품. 1만5천원.

“아~ 잘잤다!”라고 말해본 게 언제인지 기억이 나지 않는다. 어제도 잤고 오늘 아침까지도 잤고 내일도 잠을 자겠지만, ‘잘 자는 것’이 뭐라고 그게 그렇게나 어렵다. 대체 어떻게 자는 게 잘 자는 것일까? 서울대학교병원 정신건강의학과 윤대현 교수는 “좋은 잠이란 수면의 진입, 수면의 유지, 수면의 회복력 등 세 가지 요소를 고루 만족시키는 것이다”고 설명했다. 1) 누우면 금방 잠들고, 2) 잠의 깊이를 4단계로 구분했을 때 3~4단계의 깊은 잠이 대부분을 차지하며, 3) 아침에 일어났을 때 몸이 개운하면서 재충전된 기분이 드는 잠. 그런 의미에서 좋은 잠은 숙면 혹은 쾌면이라 불린다. 수면의 질을 파악하는 건 어렵지 않다. 잠은 몸의 컨디션과 직결되어 있으므로 조금만 세심하게 이를 지켜보면 금세 장애 여부를 알 수 있다. 일본의 신경내과의 가모시타 이치로는 저서 <쾌면 숙면법>에서 다음의 자가 진단법을 소개했다.

1. 대중교통으로 이동할 때는 거의 잔다.
2. 오전 중에는 정신이 멍한 경우가 많다.
3. 휴일에는 오후 늦게까지 잔다.
4. 알람이 없으면 일어나지 못한다.
5. 8시간 이상 잠을 못 자면 컨디션이 좋지 않다.
6. 아침에 일어나서 1시간 이상 지나야 컨디션이 회복된다.
7. 더위나 추위 때문에 깊은 잠을 취하지 못하는 경우가 많다.

8. 아침에 한 번 깼다가 다시 자는 경우가 많다.
9. 아침 식사를 하지 않는다.
10. 매일 밤 자는 시간이 정해져 있지 않다.
11. 학창 시절에 불규칙한 생활을 했다.
12. 술을 마시지 않으면 잠을 자지 못한다.

13. 새벽에 화장실에 가려고 깨는 경우가 종종 있다.

위 항목 중 체크한 것이 9개 이상이라면 수면에 문제가 있을 가능성이 높다는 의미. 수면 및 기상과 관련해서 일어날 수 있는 모든 고민과 질환을 수면 장애라 하는데, 코골이나 잠꼬대와 같은 가벼운 증상부터 불면증까지 수면 장애 증상은 수십 가지가 넘는다. 때문에 수면 장애가 야기하는 증상 또한 각양각색. 심지어 생리 불순과 피부 트러블, 비만도 수면과 깊게 연관되어 있다. 규칙적인 수면이 보장되지 않으면 체내 시계가 제대로 작동하지 못해 아침과 밤을 제대로 인식하지 못한다. 하루의 시작과 끝이 모호해지고, 몸은 대혼란 상태에 이르러 30일을 기준으로 반복되던 생리 주기가 25일이나 35일 이상으로 불규칙해지는 것이다. 밤에 푹 자지 못한 사람은 필연적으로 아침에도 약하다. 늘 시간이 부족하고, 위나 장이 미처 잠에서 깨기 전에 쫓기듯 하루 일과가 시작된다.

자연히 이들 장기가 기능을 제대로 할 타이밍 확보가 어려워지고 가장 쉽게 나타나는 증상이 바로 변비다. 수면이 부족하면 일명 ‘식욕 호르몬’이라 불리는 그렐린(Ghrelin)이 증가하여 식욕을 스스로 통제하기 어려워지고 비만을 야기한다는 연구 결과도 있다. 피부 컨디션이 나빠진다는 건 말해봐야 입만 아플 정도다. 익히 알려진 바와 같이 피부의 신진대사는 잠을 자는 동안(특히 밤 10시~새벽 2시 사이) 중에 이뤄지는데, 수면 시간이 부족하거나 취침과 기상 시간이 일정하지 않으면 자연히 피부의 재생 리듬이 깨지고 피지 분비량과 수분 보유량도 현저히 떨어져 피부는 푸석푸석 엉망이 된다. 물론 푹 자고 난 다음 날은 그 반대. 자, 그렇다면 어떻게 해야 조금이라도 더 달콤한 ‘꿀잠’을 잘 수 있을까? 수면 장애의 증상과 유형이 다양한 만큼 개선을 위한 방법도 무궁무진. 그 가운데에서 엄선한 비교적 현실적이며, 어렵지 않고, 효과적인 방법들은 다음과 같다.

함께하면 든든한 숙면 유도자들

1 Origins 캄 투 유어 센스 페이스 마스크

진정과 보습 효과를 극대화한 향긋한 아로마 향의 수면 팩. 캐머마일과 라벤더, 만다린 오일을 블렌딩했다. 세안 후 얼굴 전체에 펴 바르고, 다음 날 아침 세안한다. 100ml, 4만8천원대.

2 Darphin 카모마일 아로마틱 케어

잠자리에 눕기 직전 손바닥에 2~3방울을 덜어 깊게 숨을 들이마시면서 온몸으로 향기를 느껴보도록. 캐머마일의 아로마 향이 마음을 안정시키고 몸의 긴장을 덜어줄 것이다. 15ml, 10만원.

3 L’Occitane 아로마 릴랙싱 필로우 미스트
베개나 침구에 가볍게 뿌려 사용하는 일종의 패브릭 미스트. 스트레스와 피로, 시차로 인한 불면증 해소에 도움이 된다고 알려진 라벤더, 베르가모트, 제라늄 등을 균형감 있게 배합했다. 100ml, 3만원.

4 Cenovis 마그네슘 284mg

마그네슘은 신경 안정과 근육 이완을 도와주는 대표적인 항스트레스 미네랄. 만성 피로, 만성 두통, 불면증 등의 요인이 되는 코르티솔의 분비를 억제하는 효과도 있다. 하루 한 번, 1캡슐 복용한다. 90캡슐, 2만5천원.

5 Aveda 소이 왁스 캔들

베르가모트, 라벤더, 레몬, 페티그레인, 일랑일랑 등 심신 안정과 진정에 효과가 있다고 알려진 25가지 식물 에센스를 배합한 향초. 잠자리에 들기 전 잠시 불을 피워 분위기를 환기시킨다. 250g, 4만8천원.

6 Meg Rhythm 멕리듬 스팀 아이 마스크(무향)

핫팩 손난로처럼 약 10분간 40도 안팎의 따뜻한 스팀이 나와 온찜질을 한 듯한 효과를 주는 1회용 안대. 눈이 피로하거나 쉽게 잠들지 못할 때 쓰기에 좋다. 5장, 가격미정.

누구나 할 수 있는 꿀잠을 위한 방법들

쾌면 호흡술. 몸은 깊이 잠든 상태에서 복식호흡을 통해 배 주변을 상하로 움직이는데, 이를 응용해 잠자기 전에 한 차례 호흡을 가다듬는 방법이다. 배가 쑥 들어가도록 숨을 들이마시고, 반대로 배를 팽창시키며 숨을 내쉰다. 날숨 때는 입, 들숨 때는 코를 사용하며 날숨과 들숨의 비율은 2:1 정도가 적당하다. 일종의 ‘내장 스트레칭’이라고 생각하면 쉽다.

우리 몸은 잠을 자는 동안 열을 방출시켜 심부의 체온을 낮추는 습성이 있다. 따뜻한 물로 몸을 따뜻하게 하면 마치 잠을 잘 때처럼 신체 내부에서 열이 발생해 심부의 체온이 내려가고 잠에 빠지는 시간도 줄어드는 효과가 있다. 특히 입욕은 혈액순환을 좋게 해 긴장으로 딱딱해진 목과 어깨 등의 신체 결림을 풀어준다.

서울대학교병원 가정의학과 오승원 교수는 숙면을 위한 서플리먼트로 멜라토닌을 꼽았다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 만들어내는 호르몬의 일종으로, 특히 시차증(Jet Lag)이나 불면증 개선에 효과를 보인다. ‘행복 호르몬’이라 불리는 신경전달물질인 세라토닌의 전구 물질, 5-HTP 또한 수면 유도제로 종종 사용된다.

잠자기 전 약 1분간의 스트레칭. 방법은 아주 쉽다. 먼저 전신 스트레칭을 위해 이불 위에 大자로 눕는다. 머리끝에서 발끝까지 전신에 강하게 힘을 준 채로 숨을 참는다. 5초 뒤 숨을 내쉬는 동시에 몸의 모든 힘을 빼서 몸을 이완한다.

다음은 허리 스트레칭. 마찬가지로 누운 채 한쪽 다리를 ㄱ자로 구부려 가슴 쪽으로 당기듯 팔로 끌어안는다. 엉덩이부터 허벅지 안쪽으로 스트레칭되는 기분을 느끼면서 5초간 유지. 다리를 천천히 제자리로 내리고 반대쪽 다리도 똑같이 반복한다.

마지막으로 골반 스트레칭. 모로 누운 자세에서 양팔을 쭉 뻗어 바닥에 붙인다. 아래쪽에 있는 다리는 아래로 길게 뻗은 채, 골반을 이용해 위쪽에 있는 다리를 트위스트시켜 허리 주변에 자극을 준다. 5초간 유지한 뒤 반대편으로 똑같이 반복한다.

가장 먼저 우리 몸에게 아침이 왔음을 인지하도록 만드는 건 다름 아닌 햇빛이다. 전문가들은 기상 시간에 맞춰 자연스레 햇빛이 들어오도록 잠자리를 설계하는 것이 쾌면, 즉 개운하게 기상하는 데 도움이 된다고 말한다. 암막 커튼과 수면 안대 역시 ‘잠들기’에는 좋을지 모르나 장기적으로 봤을 때 쾌면을 방해하는 요인이 될 수 있으니 피한다.

전자기기를 멀리한다. 우리 몸은 빛에 의한 자극을 받으면 눈이 맑아져서 바로 잠들지 못하는 경향이 있다. 빛이 수면 유도 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제하고 몸을 긴장시키기 때문. 비록 눈을 감고 있다 해도 몸은 엔진을 켜고 공회전하는 자동차처럼 한참을 흥분 상태를 유지한다. 심지어 스마트폰 충전 시 나오는 미세한 파란 불빛조차 숙면을 방해한다는 연구 결과가 발표됐을 정도. 숙면을 위해서 TV나 스마트폰, 컴퓨터의 사용은 잠자리에 들기 최소 30분 전에 마친다.

막 세탁을 마친 침구에서 자는 잠과 습하고 더러운 이불에서 자는 잠의 질은 명백히 다르다. 최근에는 마치 최고급 호텔처럼 집으로 찾아와 주기적으로 침구를 교체하고 관리해주는 베딩 서비스도 등장했다. 화이트위클리 (www.whiteweekly.com)가 바로 그것. 베개를 고를 때는 후두부와 고개의 높이가 맞는지, 후두부의 곡선에 틈 없이 편안하게 밀착되는지, 옆으로 누워도 등이 구부러지지 않는지 살핀다. 발 아래쪽으로 작은 전기장판을 두거나 수면양말을 신어 발의 온도를 높이면 말초신경이 자극되어 숙면에 도움이 된다.

향을 통해 중추 신경계를 편안하게 하는 아로마테라피는 로마 시대부터 숙면을 위해 이용되어온 방법. 쾌면에 도움을 주는 향으로는 라벤더(신경 균형 회복 작용, 진정 작용, 항불안 작용), 스위트 오렌지(피로 해소와 휴식 효과), 샌들우드(안도, 불안 해소), 로즈메리(혈액순환 촉진)가 대표적. 반대로 레몬그라스(스트레스 해소, 통증 경감), 페퍼민트(신경 강장 작용), 티트리(기분 전환 효과)는 후각을 통해 뇌를 자극해서 잠을 깨우는 효과가 있으니 상쾌한 기상을 위해 아침에 사용하면 좋다.