단백질 쉐이크 먹고 살찐 사람 모여라

단백질 보충제, 어떻게 먹고 있나요?

시중에 판매하는 단백질 쉐이크의 종류가 늘었습니다. 초콜릿, 흑임자, 미숫가루 등 다양한 맛은 물론 바삭바삭한 식감의 크런치를 더해 씹는 맛과 포만감을 주는 제품도 많죠. 근육을 빨리 키우고 싶거나, 바쁜 하루 중 끼니를 간단히 해결할 때 찾게 되는 요긴한 제품입니다. 하지만 단백질 보충제를 잘못 먹다간 되려 살이 찌기 쉽다는 사실을 아시나요? 과잉섭취 시 찾아오는 탈모의 위험까지도요. 단백질 쉐이크, 제대로 먹는 방법을 소개합니다.

1. 식사 보단 간식으로 섭취하기

단백질 쉐이크로 식사를 대신하면, 다른 간식을 더 먹거나 과식하게 될 우려가 있습니다. 포만감을 높이기 위한 다양한 제품이 개발되었다고 해도, 단백질 쉐이크는 일반 식사 대비 만족감이 적기 때문입니다. 열량이 부족한 것도 아닌데 금세 입이 심심해져 간식을 찾고, 평소보다 더 많은 열량을 섭취하게 되는 이유죠. 단백질 쉐이크는 ‘보충제’ 개념인 만큼, 식단 사이에 부족한 단백질을 채우고 허기짐을 해소하는 역할로써 활용하는 것이 좋습니다. 본 식사는 음식을 천천히, 오래 씹어 먹어 포만감을 충분히 느껴주세요.

2. 섭취하는 열량만큼 식단 줄이기

평소 식단을 그대로 유지하면서 단백질 보충제만 더한다면 살이 찌는 것이 당연합니다. 보충제에 탄수화물이나 지방이 적게 들어있는 것은 사실이나, 엄연히 칼로리가 존재하거든요. 어떤 보충제냐에 따라 단백질 외 첨가물이 적지 않다는 사실도 눈 여겨봐야 하죠. 섭취 전, 영양 성분표를 살펴서 보충제로 섭취하는 영양과 열량을 고려해 평소 식단을 조율해 주세요. 보충제로 섭취한 칼로리 만큼 식단의 양을 하양 조절해야 합니다.

3. 적절한 운동과 병행하기

운동하는 사람에겐 종일, 일정량의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질 보충제와 운동의 궁합이 좋은 이유죠. 잘 알려져 있다시피, 웨이트 트레이닝처럼 근육량을 늘리는 운동을 하는 이에겐 일반인보다 더 많은 단백질이 필요한데요. 이때 단백질 보충제를 꾸준히 섭취하면 먹지 않을 때보다 근성장에 효과를 볼 수 있습니다. 그러나 적절한 양을 올바르게 섭취해야 합니다. 앞서 언급한 것처럼, 단백질 보충제에는 탄수화물이나 지방과 같은 다른 영양 성분이 함께 들어있으니까요. 영양성분이 신경 쓰인다면 식물성 단백질을 조합한 보충제를 선택하는 것도 방법입니다. 동물성 단백질에 비해 지방 함량이 적어 과도한 칼로리 섭취나 포화지방, 콜레스테롤 증가에 따른 성인병 발생 위험을 낮출 수 있거든요. 달걀, 우유와 같은 유제품 알레르기에 대한 걱정도 덜 수 있죠. 각자의 체질에 맞는 제품을 선택해 운동 효과를 극대화해 보시길 바랍니다.

4. 과잉섭취에 유의하기

대부분의 단백질 보충제에는 ‘크레아틴’ 성분이 들어있습니다. 이는 근육에 에너지를 공급함과 동시에 탈모의 원인인 다이하이드로테스토스론(DHT)을 증가시키는 작용을 합니다. DHT는 남성 호르몬의 일종으로 모발이 자라는 성장기를 단축하고 모발이 빠지는 휴지기를 길어지게 하죠. 탈모 치료에서 가장 중요하게 여기는 것이 DHT의 수치를 낮추는 것일 만큼 탈모에 있어서 중요한 요인입니다. 탈모가 걱정이라면 크레아틴이 없는 단백질 보충제를 고르르세요. 다행히도, 크레아틴 과다 섭취로 생긴 탈모는 섭취를 중단 후 6개월 이내 호전된다고 하니 이른 걱정은 넣어두셔도 좋습니다.

아무리 몸에 좋은 단백질이라 해도, 지나친 섭취는 독이 됩니다. 너무 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 콩팥의 기능을 떨어트려 부종이나 피로감, 빈혈, 가려움증의 증상을 일으킬 수 있거든요. 근력운동 기간에는 체중 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다. 닭가슴살과 두부, 채소, 두유 등 다양한 식품을 통해 양질의 단백질을 섭취하고 보충제는 부족한 영양을 채우는 용도로 현명하게 활용하세요.