조용하게 내 몸을 지키는 웰니스 트렌드

고요하고 평화롭게, 그리고 지속 가능하게. 지금 가장 주목해야 할 조용한 웰니스 트렌드.

간식처럼, 꺼내 먹어요

단어만 들어도 거창하게 느껴지는 운동! 운동은 길고 주기적으로 해야 한다는 건 이제 옛이야기다. 요즘은 마치 하루에 몇 번씩 꺼내 먹는 간식처럼 즐겁고 간단하게 하는 ‘운동 스낵(Exercise Snacking)’이 트렌드! 일주일에 몇 번, 하루에 몇 시간으로 정해두고 강박적으로 하는 고강도 운동이 아니라 하루에 짧고 간단하게 여러 번 운동하는 것을 뜻한다.

“시간과 공간의 제약을 받는 고강도, 유산소 운동에 비해 최근 유행하는 ‘운동 스낵’은 하루에 1~4시간 간격으로 1분 이하의 운동 세션을 여러 번 반복하는 운동법이에요. 특별한 공간이 필요 없을 뿐 아니라 틈날 때 언제든 할 수 있어 오랜 시간 앉아 있는 현대인에 최적화된 운동이라 할 수 있죠. 짧지만 누적 효과도 크고요.” 파프짐 대치점 건강운동관리사 김조은의 설명이다. 방법도 간단하다. 정각마다 스쿼트 15개, 점심식사 이후 2~5분 빠르게 걷기 등은 심혈관 건강을 지켜주고, 특히 식후 5분 걷기는 혈당 조절에 효과적이다. 하루 2~3분씩 짧은 움직임을 최소 30분 간격을 두고 하루에 3회 이상 반복하는 운동법으로 피로와 스트레스를 완화하고, 근골격계 통증을 완화해보자.

멘탈도 운동이 필요해

마음도 운동이 필요하다. 최근 떠오르는 ‘멘탈 피트니스’는 웰니스의 새로운 키워드. 도파민 시대에 살고 있는, 과도한 정보와 자극에 수시로 노출된 현대인의 뇌와 마음을 위해 반드시 필요한 키워드다. 전문가는 도파민으로 과도하게 활성화된 교감 신경을 이완하는 방법을 추천한다. 정신건강의학과 전문의 마인드맨션 안주연 원장이 추천하는 ‘아우토겐 이완법(Autogenic Training)’은 요즘 다시 각광받고 있다.

“1930년대 독일 정신과 의사 요하네스 하인리히 슐츠가 개발한 이 이완법은 ‘따듯하다’처럼 신체가 느끼는 감각을 언어로 스스로 암시하는 방법입니다. 자율 신경을 의도적으로 교감 신경에서 부교감 신경 모드로 전환하는 방법이죠. ‘마음이 고요하다’처럼 편안한 마음이 드는 언어를 한 가지 정해서 스스로 암시해보세요. 약 2~4주에 걸쳐서 이 행위를 익숙하게 만드는 것이 중요해요”라며 최근 주목받는 뉴로 웰니스(신경계와 관련된 정신건강 챙기기)에 대해 설명한다.

길티 말고, 헬시 플레저

아직도 살을 빼기 위해 무조건 굶거나 괴로운 식단을 고수하고 있나? 진정한 웰니스 식단은 행복하고 지속 가능해야 한다. 항염증 식단과 신진대사 식단은 건강하게 오래 지속할 수 있는 대안이다. 오로지 체중 감량을 목적으로 하는 저탄고지 등의 식단과는 어떤 점이 다를까?

“항염증 식단은 만성 염증으로 인해 생기는 피로, 체중 증가 등을 완화하는 식단이에요. 혈당 안정, 체중 관리가 쉬워지죠. 식물성 식이섬유, 오메가3가 풍부한 생선, 항산화에 효과적인 녹차나 베리류 그리고 식이섬유가 풍부한 통곡물로 구성되죠.” 더클리닉 김명신 원장의 설명이다. 반면, 신진대사 식단은 다이어트 식단처럼 무조건 적게 먹는 것보다 잘 먹고 에너지 소모량을 높이는 것이 포인트! 몸의 신진대사량 자체를 높여서 살이 덜 찌고, 더 잘 빠지게 만드는 식단으로 채소 위주의 항염증 식단과 달리 대사 유지의 핵심인 근육을 유지하는 육류, 달걀 등 단백질 위주로 구성된다.

진정한 운동은 회복으로부터

최근 운동 트렌드 키워드 중 하나는 ‘회복’이다. ‘몸짱’ 같은 성과 중심의 운동보다는 교감과 부교감 신경의 밸런스를 지키며 피로 해소와 신체를 이완하는 운동이 트렌드. “과도한 탈진성 운동은 자율 신경 회복에 부담을 줍니다. 신체 회복을 위한 가벼운 운동이 오히려 트렌드가 됐죠. 이를테면 명상을 곁들인 요가는 과민대장증후군을 겪는 현대인에게 효과적이고, 횡격막 호흡 운동은 위 식도 역류 증상 완화에 도움을 주는 것처럼요. 근력 운동이 힘과 근육량을 늘리는 데에는 이상적이지만, 최근에는 부교감 신경이 작동하기 쉬운 환경을 만들어주는 ‘회복형 운동’이 대세예요.” 파프짐 대치점 건강운동관리사 김조은의 조언이다.

불면을 넘어, 불안으로

‘지금 자면 몇 시간 잘 수 있을까?’ 최근 불면을 악화시키는 수면 키워드는 ‘수면 불안(Sleep Anxiety)’이다. “수면 불안은 잠드는 것 자체, 그리고 수면의 질에 대한 걱정과 두려움 때문에 더 잠들지 못하는 현상을 말해요. 일종의 예기 불안인거죠. ‘오늘은 잘 자야 하는데’라는 강박과 수면을 통제하려는 심리적인 기제입니다. 잠이 안 온다면 20분 이내에 침대에서 바로 나오는 게 좋아요. 침대와의 각성 연결을 끊는 건데요. 뒤척이는 시간이 길어질수록 우리 뇌는 ‘침대는 불안한 곳’으로 학습하기 때문이에요.” 정신건강의학과 전문의 마인드맨션 안주연 원장의 설명이다. 또 하나의 방법은 ‘이완 반응 훈련’이다. 각성 상태를 만드는 교감 신경을 이완 상태를 만드는 부교감 신경으로 전환하는 방법으로, 숨을 4초간 천천히 들이마신 뒤 6초 동안 나눠서 내쉬는 복식 호흡으로 수면 전에 3~5회 반복하면 불안을 완화할 수 있다.