러너라면 꼭 챙겨야 할 영양 보충 3가지

뛰고 나서, 챙겨 먹고 있나요?

달리기를 마치고 나면 뿌듯함과 함께 뭉근한 피로가 밀려옵니다. 근육이 뻣뻣하게 뭉치거나, 다음 날까지 뻐근함이 남아있기도 하죠. 다만 피로가 유독 오래 간다고 느낀다면, 평소 식단을 점검해 보세요. 근육을 복구하고 컨디션을 되찾으려면, 운동 후 영양 회복이 꼭 필요하니까요.

1. 근육을 복구하는 단백질

우리가 달리는동안 근육은 미세한 손상을 입습니다. 이때 필요한 것이 단백질입니다. 단백질은 손상된 근섬유를 다시 채우고, 근육이 단단하게 회복되도록 돕거든요. 특히 운동 후 30분~1시간이 중요합니다. 이때 단백질을 섭취하면 근육 합성이 활발하게 일어나죠. 따라서 뛰고 난 뒤에는 달걀, 닭가슴살, 두부처럼 가볍고 흡수가 빠른 단백질을 챙겨보세요. 바쁜 날엔 단백질 셰이크 한 잔으로도 충분합니다. 단백질만 섭취하면 탈수가 생길 수 있으니, 물이나 이온 음료를 함께 마시는 것도 잊지 마세요.

2. 물보다 중요한 전해질

운동 후 물을 많이 마셔도 계속 갈증이 난 적 있다면? 그건 단순한 수분 부족이 아니라, 전해질이 함께 빠져나갔기 때문일 수 있습니다. 땀 속에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 들어 있는데, 이 균형이 깨지면 어지럼증이나 근육 경련이 생길 수 있거든요. 실제 장시간 러닝 후 전해질 음료를 마시면, 물만 마셨을 때보다 체온과 심박이 더 빠르게 안정되는 것을 느낄 수 있죠. 평소 어지럼증을 잘 느끼는 편이라면, 러닝 후에 스포츠음료나 소금이 살짝 들어간 물로 수분을 보충해 보세요. 반대로 물만 과하게 마시면 혈중 나트륨이 너무 희석돼 위험할 수도 있으니 유의해야 합니다.

3. 여성 러너에게 꼭 필요한 철분

여성은 월경으로 인해 철분 손실이 큽니다. 여기에 장시간 달리기가 더해지면 운동성 빈혈이 생길 가능성이 높아지죠. 철분은 혈액 속 산소를 근육으로 옮기는 역할을 하기 때문에, 부족하면 아무리 운동해도 숨이 차고 피로가 쉽게 쌓입니다. 실제 한 연구에서도 여성 장거리 러너의 약 40%가 경미한 철 결핍 상태를 보였다고 보고됐습니다(European Journal of Applied Physiology, 2018). 따라서 평소에 붉은 살코기, 시금치, 렌틸콩, 달걀노른자, 그리고 비타민 C가 풍부한 과일을 함께 섭취해야 합니다. 반대로 커피나 차는 철 흡수를 방해하니 식사 직후는 피하는 게 좋습니다.