다이어트할 때, 식단만큼 중요하지만 간과하기 쉬운 것

당신은 언제 저녁을 먹고 있나요?

다이어트 할 때 우리는 흔히 ‘무엇을 먹느냐’에 집중합니다. 저칼로리 음식, 단백질 위주의 식단, 간헐적 단식 등 방법은 다양하죠. 하지만 ‘언제 먹느냐’ 역시 간과할 수 없는 중요한 요소입니다. 먹는 시간에 따라 몸이 음식을 처리하는 방식이 달라지고, 결과적으로 체중 관리에 차이를 만드니까요.

밥을 늦게 먹으면 살로 간다는 정설

일과가 바쁘다 보면, 저녁 시간이 밀리는 경우가 발생합니다. 하지만 이런 습관을 아무렇지 않게 여기고 반복하다, 보면 몸의 시계가 어긋나기 쉽습니다. 늦은 식사 때문에 혈당이 오래 높게 유지되고, 지방이 잘 연소되지 않는 상태로 이어지기 때문입니다. 실제로 하버드대 연구팀은 같은 음식을 먹더라도 저녁을 늦게 먹은 사람일수록 체중 감량 속도가 더딘 경향을 확인했다고 발표했습니다(Meal Timing and Weight Regulation, 2023). 늦은 식사는 수면 중에도 체내 대사 균형을 흐트러뜨려 다음 날 아침까지 피로가 이어진다는 문제도 빼놓을 수 없죠. “늦게 먹으면 살로 간다”는 말은 단순한 속설이 아닌, 과학적으로도 뒷받침되는 정설에 가까운 셈입니다.

식사 시간을 당기면 생기는 변화

평소 저녁을 7시에 먹는다면 6시로, 8시였다면 7시로 ‘딱 1시간’만 앞당겨 보세요. 단 한 시간의 차이지만 몸의 컨디션과 체중 관리에 유의미한 도움이 됩니다. 식사 후 바로 잠자리에 드는 일이 줄어들면서 위장이 쉴 시간을 확보하고, 수면의 질도 한층 좋아지는 걸 느낄 수 있죠. 실제로 저녁을 일찍 먹은 다음 날엔, 아침 부기가 덜하고 속이 훨씬 가볍게 느껴지는 것처럼요. 장기적으로는 다이어트 효과와 더불어 당뇨, 심혈관 질환 위험까지 낮출 수 있다는 연구도 보고된 바 있습니다. 스페인 바르셀로나 글로벌보건연구소(ISGlobal) 연구에서도 저녁을 일찍 먹고 ‘야간 공복 시간’을 늘린 사람들이 체질량지수(BMI)가 더 낮게 나타났다는 결과가 확인됐습니다.

변화는 작은 노력에서부터

매일 이상적인 저녁 시간을 지키기란 말처럼 쉽지 않습니다. 야근이나 모임이 잦다면 저녁이 늦어질 수밖에 없죠. 이럴 땐 작은 실천을 반복하는 것이 필요합니다. 저녁이 늦어질 게 예상된다면, 점심을 평소보다 든든하게 챙겨 폭식을 막는 것이 좋습니다. 회식 자리에서는 메인 메뉴에 손대기 전에 샐러드나 구운 채소, 생선 같은 가벼운 음식을 먼저 먹으면 식사의 부담이 줄어듭니다. 식사 후 허브티로 마무리하는 것도 소화를 돕는 좋은 방법입니다. 스스로 세운 원칙을 완벽히 지켜야 한다는 강박에 스트레스를 받기보다, 유연하게 계획을 조정해 가는 센스를 발휘해 보세요. 작은 노력이 하루이틀 쌓이다 보면 어느새 몸이 달라지는 걸 경험할 수 있을 거예요.