대체 혈당이 뭐고, 어떻게 관리해야 할까?

혈당이 우리에게 미치는 영향과 관리법에 대해

언제부터 인가 ‘혈당 스파이크’ 라는 단어를 심심치않게 만날 수 있는 요즘, 우리가 살면서 고려해야 할 것이 또 하나 늘어난 기분입니다. 사실 당뇨병 환자가 아니라면 혈당 수치에 집착하거나 체크하는 등 관심 갖는 이들이 많이 없었는데요. 대체 혈당이란 무엇이고 어떻게 관리해야 하는지 알아봤습니다.

혈당이란 무엇인가

혈당은 혈류의 포도당을 일컫는 말로 우리 몸과 정신의 주요 에너지원으로 알려져있습니다. 즉, 몸 속 모든 기관이 적절히 돌아가고 뇌활동에 힘을 실어주는 에너지를 제공 하는데요. 만약 혈당 수치가 너무 낮아지면 공황 상태는 물론 설탕 갈망을 유발합니다. 반대로 수치가 너무 높으면 당뇨병을 유발하고 더 나아가서는 인슐린 저항성을 갖게 되죠. 혈당 수치가 지속적으로 높으면 세포가 인슐린에 최적으로 반응하지 않아 인슐린 저항이 생길 수 있는데요. 그렇게되면 혈당이 축적되거나 고혈당증이 발생, 공복 혈당이 계속 증가하게 되는 것이죠.

혈당이 급등하는 이유

보통 포도당은 하루종일 오르락내리락 하지만 특정 음식과 습관들이 더 크고 자주 일으키게 합니다. 우리가 언제 무엇을 먹고 운동하고 잠을 자는지, 그리고 스트레스 여부에 따라 반응하고 변동됩니다. 포도당 급증이 더 높고 그 폭이 크면 시간이 지남에 따라 공복 혈당이 증가할 수 있어 이를 해결하는 것이 중요하죠. 그래서 식단 관리가 필요요한 것인데요. 정제 설탕 등이 많이 함유된 음식은 빠르게 포도당으로 분해되어 혈류로 흡수 되니 조심해야해요. 이 외에도 빵과 쿠키, 케이크, 쌀, 파스타와 같은 탄수화물도 혈당을 올린다고 알려져있지만 개인차가 있다고 하네요.

혈당이 우리에게 미치는 영향

불안정한 혈당은 우리에게 여러 영향을 가져오게 됩니다. 수면 장애와 현기증, 과도한 체중 증가, 피로를 느끼거나 에너지 부족 등이 대표적인 증상이죠. 게다가 기분 장애를 일으키는 방식으로 에너지 생산과 호르몬 조절에 영향을 미칠 수도 있고요. 일례로 배고파서 화가 나는 경우 저혈당이 원인일 가능성이 큽니다. 배고프거나 배가 고파 짜증이 나면 저혈당과 부신 피로를 의심해봐야하죠.

이 외에도 혈당은 어떤 음식을 먹느냐에 따라 좌지우지 되기도 합니다. 고탄수화물 식사나 탄산음료, 과자 등을 섭취하면 혈당이 높아지는데 이를 내리기 위해 인슐린이 빠르게 방출되다보면 혈당이 크게 떨어지면서 피로를 느끼게 되는 원리죠. 이러한 만성 고혈당증은 혈관 내막을 손상시켜 뇌와 신장, 피부, 신경 등에 영향을 미칠뿐 아니라 노화와 심장병, 뇌졸중 등 노화 질환을 유발할 수도 있다고 합니다.

그렇다면 어떻게 먹고 살아야하죠?

설탕은 적게, 섬유질은 많이

귀리와 콩과 같은 수용성 섬유질이 풍부한 식품은 포도당이 혈류로 흡수 되는 속도를 늦추는데 도움이 됩니다. 또한 탄수화물을 섭취할 때 단백질 및 건강한 지방과 함께하면 음식의 흡수를 늦추는 것은 물론 식사 후 포도당의 급증을 낮출 수 있다고 알려져있죠. 그렇다면 당분은 아예 금지인고 하니 섬유질과 단백질, 지방이 풍부한 식사를 한 후에는 디저트를 먹어도 괜찮다는 사실!

식사의 시작은 단백질로

닭가슴살과 치즈, 그릭 요거트, 호두와 같은 견과류, 달걀 과 같은 단백질로 모든 식사와 간식을 시작하는 습관을 들이는 것은 어떨까요. 단백질은 탄수화물의 흡수를 늦추고 인슐린의 균형잡힌 방출을 통해 혈당을 안정적으로 유지할 수 있게 돕거든요. 게다가 오랫동안 포만감을 유지시켜 갈망을 예방하는데도 도움이 됩니다.

계속 움직이세요

오랫동안 앉아있을 수밖에 없는 현대인의 생활 습관은 혈당 수치를 높이는데도 기여합니다. 이때 적절한 운동은 근육의 포도당 흡수를 증가시켜 일시적으로 혈당을 낮출 수 있게 하는데요. 근육은 포도당을 글리코겐 형태로 저장, 혈류의 설탕 수치를 안정적으로 유지시켜주죠. 단순히 걷는 것도 꽤 도움이 됩니다. 특히 야외에서의 산책은 비타민 D 흡수를 도와 당뇨의 위험을 낮추는데도 관련이 있다고 하니 식사 후에는 산책은 선택이 아니라 필수입니다.