하루 두 번, 몸이 알아서 살 빼는 시간이 있다

시간을 알면 방법이 보인다

“가만히 있어도 알아서 살이 빠졌으면..!” 다이어터라면 한 번쯤 꿈꿔 봤을 시나리오입니다. 상상에서 그칠 것 같은 이 이야기는, 실제로 우리 몸에서 일어나는 일이기도 합니다. 우리 몸은 하루 중 특정 시점에서 에너지를 더 잘 사용하고, 지방을 효과적으로 연소하거든요. 하루 딱 두 번, 다이어트의 골든 타임으로 체중 감량 효과를 높여보세요.

1. 아침 공복, 지방 소모가 시작되는 시간

하루 중 첫 번째 연소 타이밍은 아침, 정확히는 기상 직후 공복 상태입니다. 이때 우리 몸은 혈당과 인슐린 수치가 모두 낮아져 있죠. 밤새 우리 몸에 저장된 에너지를 소모한 상태이기 때문에, 몸이 에너지원으로 지방을 잘 사용하는 시간이기도 합니다.

미국 노스웨스턴대학 메디컬센터에서 이를 검증하기 위한 연구를 진행한 바 있습니다. 기상 직후 걷기, 스트레칭 등 가벼운 유산소 운동을 수행한 참가자들을 살펴본 결과, 동일한 운동을 저녁에 수행한 그룹보다 체지방 연소율이 약 20% 높게 나타났습니다. 아침 공복 유산소는 실제 인슐린 감수성을 개선하는 데에 효과적입니다. 쉽게 말하면, 섭취한 당을 더 유익하고 똑똑하게 활용한단 뜻입니다. 아침에 하는 유산소 운동은 혈당 조절 능력을 향상시켜 지방 축적을 줄이는 데에 도움을 주죠. 단, 과도한 공복 운동은 저혈당이나 근손실을 유발할 수 있으니, 자신의 몸 상태에 맞는 방법을 찾는 것이 중요하겠습니다.

2. 고강도 운동 후, 멈추지 않는 지방 연소

두 번째 연소 타이밍은 고강도 운동 후 몇 시간입니다. 운동이 끝난 뒤에도 체온과 대사율이 높게 유지되어, 평소보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문입니다. 운동 후에는 체온을 낮추고 손상된 근육 조직을 복구하기 위한 대사 작용이 활발히 일어나서, 에너지 소모가 지속적으로 유지되거든요. 특히 고강도 인터벌 트레이닝이 효과적인데요, 운동 후 최대 14시간까지 기초 대사량보다 10~15% 높은 칼로리 소모 상태를 유지했다는 연구 결과(Journal of Sports Sciences, 2022)가 있을 정도입니다.

이러한 작용은 운동 강도가 높을수록 더 세게, 길게 지속되며, 특히 근육을 많이 사용하는 동작을 포함할수록 효과가 배가됩니다. 스쿼트나 버피, 로잉머신 등이 대표적이죠. 오후나 저녁 시간대에 고강도 운동을 하고 식사를 가볍게 마무리하면, 야간 시간 동안 지방이 더 많이 태워지는 상태를 유지할 수 있을 거예요.

하루 두 번 주어지는 연소 타이밍을 활용하기 위해 3가지 실천법을 추천할게요. 첫째는 아침 루틴에 20분 스트레칭 추가하기입니다. 시간적 여유가 있다면, 가벼운 조깅을 하는 것도 좋죠. 둘째는 저녁 먹기 전, 고강도 운동을 수행하는 것입니다. 운동 후 지방 연소 타이밍을 활용해 저녁 식사에 대한 부담도 덜 수 있고, 몸이 가장 풀려 있을 시간이라 부상의 위험도 줄일 수 있거든요. 마지막은 운동 후 과식하지 않고, 단백질 위주의 식단을 섭취하는 것인데요. 긴장된 근육을 풀어주는 마무리 스트레칭까지 더한다면, 편안한 숙면으로 하루를 마무리할 수 있을 겁니다.