단백질 식단, 잘못하면 노화 가속의 원인이 된다고?

혹시, 당신의 식단도?

끼니마다 단백질을 챙겨 먹야야 한다는 강박, 여러분도 갖고 있진 않나요? 최근 연구들은 단백질을 얼마큼 먹냐 보다, 어떻게 먹느냐가 더 중요하다고 말합니다. 잘못된 식습관은 오히려 노화 속도를 앞당길 수 있거든요.

1. 단백질 비율이 지나치게 높은 식단

단백질을 늘리면 자연스럽게 밥이나 빵 같은 탄수화물, 그리고 채소의 양이 줄어듭니다. 단백질은 분명 중요한 영양소지만, 전체 칼로리에서 차지하는 비율이 지나치게 높아지면 문제가 되죠. 한 리뷰 논문에서는 여러 연구를 종합해 “단백질 비율이 지나치게 높아지면 몸이 계속 긴장된 상태처럼 움직일 수 있다”고 말한 바 있습니다(Kitada M. et al., 2019). 고단백질 식단이 오래 유지되면 세포가 쉬지 못해 노화 신호가 빨리 나타날 가능성이 있다는 겁니다. 결국 단백질 비중은 적당히 늘리고, 다른 영양소를 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.

2. 단백질의 출처를 신경 쓰지 않는 식단

단백질이라고 다 같은 단백질이 아닙니다. 어떤 단백질을 먹느냐에 따라 노화와 건강 지표가 달라진다는 연구들이 꾸준히 보고되고 있거든요. 중년 여성 약 4만 8천 명을 20년 이상 추적 분석한 연구도 흥미롭습니다(American Journal of Clinical Nutrition, 2024). 여기서 식물성 단백질 섭취가 많은 그룹은 중년 이후 ‘건강하게 나이 들 가능성’이 유의하게 높은 나타났거든요. 반대로 가공육·포화지방 위주의 단백질을 많이 먹는 그룹은 염증 지표나 대사 위험이 증가할 수 있다는 근거가 여러 관찰 연구에서 반복됐죠.
즉 단백질 양보다 단백질의 ‘출처’가 노화에 훨씬 중요한 변수라는 뜻입니다. 단백질을 챙기더라도 두부·콩류·견과류 같은 식물성 단백질을 함께 넣어야 몸이 좀 더 편안하게 작동한다는 것을 기억하세요.

3. 다양성이 없는 단조로운 식단

고단백 식단을 할 때 가장 흔하게 생기는 문제는 다른 중요한 영양소를 챙기지 못한다는 사실입니다. 특히 섬유질과 항산화 성분은 노화를 늦추는 가장 기본적인 요소인 만큼, 잘 챙겨먹을 필요가 있죠. 이들은 장내 미생물을 균형 있게 만들고 우리 몸의 염증을 낮춰 피부 회복력을 유지하거든요. 두 성분을 충분히 섭취하지 못하면 피부가 칙칙해지고 피로가 쌓이며, 몸이 무겁다는 느낌이 더 자주 나타날 수 있습니다.

샐러드를 먹더라도 닭가슴살만 올리는 대신 시금치·양배추 같은 잎채소와 토마토·당근·브로콜리 같은 색이 진한 채소를 함께 넣으세요. 밥이나 빵을 아예 끊는 대신 귀리·현미·통밀빵처럼 통곡물을 조금이라도 곁들이면 섬유질을 자연스럽게 채울 수 있고요. 항산화 성분은 블루베리·딸기·포도처럼 색이 짙은 과일 한 줌만 더해도 충분히 보완할 수 있습니다.