건강한 지방 vs 나쁜 지방 구별법

내 몸과 건강을 위해 좋은 지방을 선택하고 건강하게 먹는 방법을 알려 드려요.

보통 지방이라고 하면 무조건 나쁘다고 보지만, 의외로 건강에 필수적인 영양소라는 걸 아시나요? 몸의 주요 에너지원이 되기도 하고 몸을 따뜻하게 보호하는 역할도 하는 식이 지방은 그만큼 건강을 위해 매우 중요합니다. 이 외에도 피부나 머리카락, 호르몬의 건강에도 영향을 주고 비타민 A,D,E,K의 흡수를 돕기도 하고요.

전문가들은 성인 기준 하루 칼로리 섭취량의 20~35%를 지방으로 섭취하는 것을 권합니다. 그러나 이는 균형 잡힌 식단을 유지하며 건강에 좋은 지방을 먹었을 때의 이야기죠. 불균형한 식단에서 너무 많은 지방을 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있거든요. 그렇다면 좋은 지방과 나쁜 지방은 어떻게 다른 걸까요?

GOOD

좋은 지방은 콜레스테롤과 염증을 낮추는 데 도움을 주는 지방입니다. 이러 지방을 섭취하면 심장을 보호하는 데 도움이 되고 일부는 뇌 건강과 혈액 응고도 촉진하게 되죠.

단일불포화지방
올리브 오일, 카놀라유, 아보카도, 땅콩버터, 아몬드, 호박씨 등에서 섭취할 수 있는 단일불포화지방은 좋은 지방에 속해요. 포화 지방과 트랜스지방 대신 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL 콜레스테롤’을 낮춰 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄여주죠. 게다가 올리브오일에는 비타민 E와 같은 필수 영양소도 있어 건강에도 도움이 됩니다.

다중불포화 지방
카놀라유, 옥수수유, 기름진 생선, 호두, 두부 등에 있는 다중불포화지방 역시 좋은 지방으로 심장을 건강하게 하는 데 도움을 줘요. 또 오메가-3, 오메가-6와 같은 필수 지방산을 제공해주죠.

BAD

나쁜 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 지방을 일컫습니다. 이는 심장병과 뇌졸중과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있죠.

트랜스 지방
트랜스지방은 미국식품의약국에서도 건강 문제로 사용을 금지했을 만큼 대표적인 나쁜 지방입니다. 자연적으로 생기는 것도 있지만 인공적으로 만들어진 트랜스 지방이 특히 더 문제인데요. 액체 식물성 기름에 수소를 첨가해 고체로 만든 것으로 가급적 피하는 것이 좋아요.

포화지방
소고기, 돼지고기, 버터, 전지방 유제품, 코코넛 오일 등 주로 동물성 제품과 일부 열대 식물성 기름에서 발견되는 포화 지방은 일반적으로 덜 건강한 지방으로 간주되죠. 

지방을 건강하게 섭취하는 방법

1. 고기를 먹을 땐 기름이 적은 부위를 우선적으로 선택할 것.
2. 버터 대신 올리브 오일이나 카놀라 오일과 같은 식물성 오일로 요리하기. 
3. 일주일에 2번 연어 등의 기름진 생선 섭취하기.
4. 두부나 콩 등의 식물성 단백질을 식단에 포함해 포화 지방 섭취를 줄일 것.
5. 무지방이나 저지방 유제품을 선택할 것.
6. 샌드위치나 스무디 등을 먹을 때 아보카도 추가하기.