전문가가 꼽은 가장 위험한 잠버릇 3

자도 자도 피곤하다면

밤마다 충분히 잤는데도 아침에 개운하지 않다면, 원인은 단순한 수면 시간 부족이 아닐 수 있습니다. 전문가들이 꼽는 수면의 적 세 가지를 소개할게요.

1. 잠들기 전 스마트폰 보기

스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 숙면에 좋지 않다는 이야기, 이미 들어보셨을 겁니다. 실제 전자기기 사용은 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 지연시키고, 깊은 수면을 방해한다는 사실이 밝혀진 바 있습니다. 멜라토닌 분비가 늦춰지면 수면 시간이 충분해도 피로가 누적될 수 있어 유의가 필요하죠. 특히 잠들기 직전까지 메시지 확인이나 SNS 스크롤을 하는 습관은 뇌를 과도하게 자극해 ‘각성 상태’를 지속시키는데, 이는 불면증뿐 아니라 다음 날 집중력 저하로 이어질 수 있습니다. 결국 ‘자기 전 스마트폰 사용이 숙면의 질을 결정짓는 요소인 셈입니다.

2. 매일 다른 시간에 잠들기

매일 같은 시간에 자고 일어나는 것은 생각보다 중요한 문제입니다. 단순한 생활 습관이라고 하기엔, 우리 몸의 생체시계와 연관이 있거든요. 우리 몸은 빛, 온도, 호르몬 분비가 일정한 주기에 맞춰 움직이는데, 수면 시간이 들쭉날쭉하면 이 리듬이 쉽게 깨지게 됩니다. 미국 국립수면재단(NSF)은 성인의 경우 매일 일정한 수면·기상 패턴을 유지할 때 피로 회복과 면역 기능이 최적화된다고 설명합니다. 반대로 주말에 늦잠을 자거나 평일마다 취침 시간이 달라지면, ‘소셜 제트랙(social jetlag)’이라는 현상이 발생할 수 있죠. 밤마다 수면 시간을 달리하는 것은 시차 적응을 반복하는 것과 같아 뇌와 몸이 계속 피곤한 상태에 놓이는 것입니다. 따라서 ‘몇 시간을 자느냐’만큼 ‘매일 같은 시간에 자느냐’가 건강한 수면의 핵심입니다.

3. 배부른 상태로 눕기

야식이나 과식 후 바로 눕는 습관은 위와 식도를 모두 괴롭힙니다. 음식물이 위에 가득 찬 상태에서 누우면 위산이 식도로 역류하기 쉬운데, 이로 인해 속쓰림, 신트림, 수면 중 기침이 발생할 수 있습니다. 미국 위장병학회(ACG)의 가이드라인에 따르면, 역류성 식도염 환자의 상당수가 ‘식후 바로 눕는 습관’을 가지고 있었다고 하죠. 따라서, 식후엔 바로 눕지 않는 것이 중요합니다. 과식 후 눕는 습관은 수면 무호흡 증상까지 악화시킨다는 연구 결과가 있는 만큼 (Journal of Clinical Gastroenterology, 2013), 잠들기 최소 4시간 전에 식사를 마치는 것을 권장합니다. 특히 평소 만성 소화불량이나 역류 증상을 겪고 있다면 식습관과 수면 패턴을 동시에 관리해주세요.