죽어라 운동해도 살이 안 빠지는 이유 3

잘못된 생활 습관을 갖고 있진 않나요?

운동을 열심히 해도 체중에 변화가 없다면 문제는 운동량이 아니라 잘못된 식습관일 수 있습니다.

1. 운동 전후 찾아오는 보상 심리를 조심하세요

혹시 “오늘은 운동할 거니까, 맘껏 먹어도 돼”라는 생각해 본 적 있나요? 운동 전후에 충동적인 보상 심리로 고칼로리 디저트나 간식을 챙기면, 운동으로 소비한 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 되기 쉽습니다. 이런 현상은 실제 심리학에서 ‘반작용적 과식’이라 불리는 현상이기도 하죠. 제한적 식단을 유지하는 상태에서 한 번의 일탈을 하게 되는 순간, 자제력이 무너져 갑자기 과식하는 경향이 생길 수 있습니다. 운동 효과를 살리고 싶다면, 운동 직후 고열량 보상식을 피하고 단백질과 탄수화물을 균형 있게 구성한 가벼운 식사를 선택하는 것이 좋습니다.

2. 너무 이른 저녁이나, 늦은 아침 식사를 피하세요

저녁을 일찍 먹고 아침을 늦게 먹는 패턴은 얼핏 보면 간헐적 단식과 비슷해 보입니다. 하지만 간헐적 단식은 일정한 시간대를 장기간 유지해야 효과적이죠. 식사 시간이 불규칙하거나 날마다 공복 시간이 들쭉날쭉하면 몸은 열량 공급을 예측하기 어렵다고 판단해 대사율을 낮춥니다(Nutrition Reviews, 2020). 차라리 삼시 세끼를 정해진 시간에 잘 챙겨 먹는 것이 몸의 대사율을 높이고 다이어트 효과를 내는 데에 효과적입니다.

과식하기 쉬운 환경을 만드는 것도 문제입니다. 식사 때 큰 접시를 사용하거나, 다 못 먹더라도 음식을 많이 담아두는 버릇, 혹은 빠른 식사 속도가 우리몸에 “충분히 먹었다”라는 신호를 더디게 해서 과식을 부추기거든요. 연구에 따르면 접시 크기를 줄이거나 식사 속도를 늦추는 것만으로도 평균 20~30%의 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2015)

3. 단백질만 고집하는 식단을 버리세요

고단백 식단은 단기적으로 체중 조절과 근육 유지에 도움을 줍니다. 하지만 단백질만 과도하게 섭취하거나 가공 단백질 제품에 의존하면, 장기적으로는 장내 환경 불균형이나 신장 부담 등의 위험이 있다는 연구도 있습니다(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014). 반대로, 적절한 탄수화물과 지방은 에너지 대사, 호르몬 합성, 운동 지속력에 필수적이죠. 따라서 전체 열량 중 단백질은 18~20%로 하고, 복합 탄수화물과 건강한 지방을 균형 있게 배치하는 것이 바람직합니다. 운동 후에는 단백질만 고집하지 말고, 균형 잡힌 식단으로 에너지를 공급해주세요.