다이어트 할 때 변비가 생기는 이유

쾌변이 이렇게 힘들일이야?

식단에 돌입하면, 기가 막히게 찾아오는 변비. 더부룩한 배 때문에 체중이 정체된 것 같은 기분마저 들죠. 이럴 땐, 본인의 식사 패턴을 다시 점검해봐야 합니다. 너무 적게 먹는 것은 물론, 고단백 식단이나 카페인을 고집하는 경우 변비가 심해질 수 있으니까요.

고단백 식단을 고집하는 경우

단백질 위주의 식단은 포만감이 높고 근손실 방지에도 효과적입니다. 하지만 충분한 식이섬유를 곁들이지 않으면 장 운동이 현저히 느려지는 문제가 발생합니다. 섬유질이 줄면 대변의 부피가 줄고, 배출을 위한 압력도 떨어져 장 활동 자체가 지연되죠. 더 큰 문제는 장내 미생물 환경이 악화된다는 것입니다. 장내 유익균은 식이섬유를 먹고 활동하는데, 고단백 저섬유 식단을 지속할 경우 유익균이 감소하고 장내 염증이 증가할 수 있거든요.

물과 함께 지방을 제한하는 경우

다이어트를 할 때 물을 많이 마셔야 한다는 말, 익히 들어보셨을겁니다. 식단을 줄이면 음식을 통해 섭취하는 수분이 줄고, 운동 중 땀으로 빠져나가는 수분까지 생기기 때문에 충분한 물 섭취가 필수입니다. 또한 수분은 대변을 부드럽게 만들어 배출을 도와주는 기본 요소입니다. 여기에 기름기마저 철저히 배제 된다면, 장 내부는 마치 바짝 마른 도로처럼 퍽퍽한 상태가 되어버리죠. 지방 섭취는 담즙 분비를 촉진해, 장 운동을 유도하는 자연스러운 기전을 발휘합니다. 즉, 충분한 수분과 더불어 적당한 지방이 있어야 원활한 장 운동을 유도할 수 있습니다. 지방을 지나치게 제한할 경우 장 활동이 둔화되고, 변비가 심화될 수 있으니 유의하세요.

배고픔을 커피로 달래는 경우

다이어트를 하다 보면 허기를 달래기 위해 커피나 에너지 음료를 찾게 됩니다. 커피처럼 강력한 카페인 음료가 배변을 도와준다고 알려져 있지만, 이건 반쪽짜리 사실입니다. 카페인은 이뇨 작용을 유도해 체내 수분을 빠르게 빼앗기 때문에, 장에 남아 있어야 할 수분마저 줄어들 수 있거든요. 일시적으로는 화장실을 갈 수 있도록 돕지만, 장기적으로는 장 점막이 건조해지고, 대변이 딱딱해지며, 연동 운동이 느려지는 방향으로 작용할 수 있습니다. 특히 물 섭취 없이 카페인을 반복적으로 마시는 경우, 장 건강이 나빠질 수 밖에 없습니다.

무리한 간헐적 단식을 실천하는 경우

요즘 인기 있는 다이어트 방식 중 하나인 간헐적 단식. 하지만 16시간 이상 장시간 공복을 유지하면 장 운동에도 영향을 줄 수 있다는 사실을 알고 있나요? 우리 장은 ‘식사’라는 자극을 통해 일정한 리듬을 유지합니다. 그런데 공복 시간이 너무 길어지면 장은 이를 쉬는 시간으로 인식해, 운동을 줄이거나 멈추기도 합니다. 특히 하루 한 끼만 먹는 1일 1식은 배변을 유도하는 자극이 너무 적기 때문에 장의 반응성 자체가 무뎌질 수 있습니다.

장기적으로 간헐적 단식을 무리하게 이어갈 경우, 변비뿐 아니라 위장관의 전반적인 순환 저하, 소화불량, 복부 팽만감 등의 증상이 동반될 수 있죠. 단식이 목표가 아닌, 건강한 다이어트가 목표라면 최소한의 식사가 주는 자극의 중요성을 함께 고려하세요.