혈당 지수 낮은 쌀은 따로 있다

‘한국인은 밥심’이라는 말이 있을 만큼 쌀밥 한 그릇이면 없던 힘도 불끈 솟고 밥 없이 못 사는 사람들도 많죠.

그러나 건강에 무조건 좋다는 말을 하기에는 어려울 듯 합니다. 쌀을 먹으면 혈당이 급격히 오르는 만큼 요즘 저속 노화, 저혈당 트렌드와는 거리가 먼 주식이기도 하거든요. 시중에 시판되는 쌀을 보면 현미, 흑미, 백미 등 그 품종이 다양한데 그 맛도 다양해요. 각각의 쌀이 칼로리 섭취량이 크게 다르지도 않지만 우리가 체크 해야 할, 중요 포인트가 있습니다. 바로 소화되는 속도입니다.

빠르게 에너지를 주고 사라지는 백미

우리가 가장 흔하게 먹는 백미는 더이상 최선의 선택이 아닙니다. 영양학자에 따르면 백미의 혈당 지수는 의외로 매우 높다고 해요. 따라서 흰 쌀밥을 먹게 되면 혈당 수치가 상승하는데, 그 후엔 혈당이 급격 하게 떨어지는 저혈당증이 발생하며 당 수치가 급격히 상승하게 됩니다. 그 결과 우리는 배가 고프다고 느끼는 허기를 경험하게 되는 것이죠.

이때 요리법에 따라 그 심각성은 더 커집니다. 초밥용 밥이나 찹쌀 등은 모두 높은 혈당 지수라는 특징을 지니고 있거든요. 따라서 백미를 주기적으로 섭취할 경우 건강한 환경이라 해도 불필요한 간식을 찾게 되고 식사의 균형을 깨뜨릴 수 있는 경우도 발생하게 됩니다. 그러니 오후까지 든든한 상태를 유지하고 싶다면 기왕이면 정제가 덜 된, 섬유질이 많은 쌀을 선택하는 것이 좋죠. 도정을 적게 할수록 섬유질이 남아있어 혈당 지수가 낮거든요.

영양소도 높고 포만감도 주는 현미

도정을 덜한 현미의 경우 섬유질 공급원인 천연 껍질을 유지하고 있어 혈당 급증을 막아줍니다. 혈당 지수도 높지 않고 포만감을 오래 유지하도록 도와주는 것은 물론 백미에는 없는 영양소를 가지고 있어 건강에도 좋고요. 즉, 가공이 덜 된 쌀을 선택하는 것은 장기적으로 봤을 때 더 좋은 결과를 기대할 수 있습니다.

조기 노화 막아주는 홍미

이보다 더 욕심을 낸다면 홍미는 어떨까요. 현미의 효능은 그대로 유지하면서 안토시아닌과 같은 항산화제가 풍부하게 들어있거든요. 이는 면역력 강화와 노화 방지에 도움을 주는 요소이기도 하죠. 또한 식이섬유가 많아 소화에도 도움을 주니 홍미가 보인다면 주저 없이 장바구니에 넣으세요.

쌀 익힘도 이븐하게

다만 이렇게 좋은 쌀에도 유일한 단점이 존재하는데 바로 조리 시간이 오래 걸린다는 것. 백미와 비교했을 때 거의 2배 정도 소요되거든요. 더불어 밥을 짓는 시간도 중요하다는 사실! 오래 조리할수록 혈당 수치가 높아지니 파스타의 익힘 정도를 뜻하는 ‘알덴테’ 정도로 쌀을 익히는 것이 좋습니다. 아무리 건강에 좋은 쌀이라도 오래 끓이면 맛도 잃고 건강에도 좋지 않다는 걸 명심하세요.

또, 이미 조리된 제품도 피하는 것이 좋은데, 3분 안에 조리할 수 있는 밥의 경우 별도 조리하지 않아도 이미 혈당 지수는 높아져 있기 때문이죠. 그러니 직접 지은 쌀밥 한 그릇과 단백질과 섬유질이 풍부한 건강한 반찬을 함께 곁들여 제대로 식사를 하는 것이 좋습니다. 이러한 반찬들이 탄수화물의 소화를 늦추고 혈당이 올라 가는 속도도 낮춰주거든요. 혹은 파로나 보리와 같이 혈당 지수가 낮은 곡물과 섞어서 밥을 짓는 것도 좋은 방법입니다.