이제 여름입니다. 별다른 장비 없이, 하루 20분만 투자하면 노화를 방지할 수 있다면 하시겠습니까?
나이가 들면, 특히나 50세가 넘으면 우리의 몸 속 신진대사도 느려지게 되고 그 결과 나잇살을 경험하게 되죠. 전보다 적게 먹어도 살이 빠지기는 커녕 몸 이곳 저곳에 군살이 붙거나 오히려 살이 찌는 것을요.
그러니 그 전에 우리 몸이 어떻게 작동되는지 살펴 보고 과체중을 유발 하는 신진 대사를 촉진 하는 운동을 꾸준히 하는 것이 그 무엇보다 중요해집니다. 그러나 먹은 나이만큼 떨어진 체력에 갑자기 과한 운동은 결심과 동시에 포기하는 씁쓸한 결과만 낳을 뿐이죠. 그러니 운동 시간은 짧지만 효과는 확실한, 그리고 쉬운 운동이 절실 해집니다.
아래 운동들은 장비 없이 20분 내에 할 수 있는 운동으로, 신진 대사와 지방 감량을 촉진하는 것은 물론 근육을 강화하고 지구력을 향상 시키는데 많은 도움이 된다고 알려진 대표적인 노화 방지 운동 3종 세트입니다.
팔굽혀펴기 Push Up
상체의 주요 근육인 가슴 근육과 삼두근, 어깨 근육을 사용하는 비교적 가벼운 운동입니다. 근육을 단력시키면 근육량이 늘고 이는 곧 기본 신진대사 향상으로 이어지며 운동을 잠시 그만두더라도 체형을 유지할 수 있다는 장점이 있죠.
HOW TO DO
1. 벤치나 낮은 탁자와 같이 높은 곳에 손을 올려놓는다.
2. 어깨부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 발을 뒤로 뻗는다.
3. 팔을 구부려 가슴을 바닥 쪽으로 내리는데 이때 팔꿈치는 몸통과 약 45도 각도가 되게 유지한다.
4. 뒤로 밀어 시작 위치로 돌아간다. 이 과정을 10~12회 실시.
5. 호흡은 유연하게 유지하고 핵심 근력을 활성화하는 것이 포인트.
글루트 브릿지 Glute Bridge
청바지를 입을 때 숨 막히는 뒷태로 만들어주는 운동으로 유명 하지만 의외로 노화 방지 운동으로도 효과적입니다. 엉덩이, 허벅지 뒷부분, 허리 아랫 부분까지 한 번에 단련시키는 기특한 운동이에요.
HOW TO DO
1. 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 굽히고 발을 엉덩이 너비만큼 벌린다.
2. 복부에 힘을 준 상태에서 천천히 엉덩이를 들어 올리는 데 이때 엉덩이는 꽉 조이고 어깨에서 무릎까지 일직선이 되도록 한다.
3. 약 3초간 자세를 유지한 후 천천히 몸을 내려 넣는다. 이 과정을 15회 실시.
월 싯 힐 업 Wall Sits with Heel Ups
앞서 두 운동이 허벅지와 엉덩이 부근의 근육을 주로 사용하면서 단련시키는 운동이라면 이제 근육을 예쁘게 다듬을 차례. 이 운동은 평평한 벽이 있는 곳이라면 어디서나 가능한 것은 물론 신진대사를 자극하고 근육량을 늘려주는데 효과적입니다.
HOW TO DO
1. 마치 앉아있는 것처럼 무릎을 90도로 구부리고 발은 바닥에 단단히 닿도록 한다.
2. 발 볼에 체중을 싣고 허벅지와 엉덩이의 힘은 유지한 채 천천히 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 내려 놓는다.
3. 10~12회 반복하는데 최대한 효과를 보기 위해선 등은 똑바로 세우고 호흡도 바르게 하는 것이 포인트.
- 사진
- Unsplash, Instagram @ameliagray
