30대부터 당신의 다이어트가 예전 같지 않은 이유

30대부터는 ‘근육 유지’가 다이어트다

언제부턴가 살이 잘 빠지지 않습니다. 분명 예전처럼 운동하고, 식사량도 줄였는데 몸은 무겁기만 하죠. 30대에 들어서서 마주하는, 우리 모두의 고민일 겁니다. 다이어트가 예전 같지 않은 이유는 간단합니다. 우리 몸이 과거와 다르거든요. 사람의 기초대사량은 30대 중반부터 줄어들기 시작하고, 그 가장 큰 원인은 바로 ‘근육량’의 감소입니다.

유산소만으로는 부족해

살을 빼기 위해 가장 먼저 떠올리는 운동은 당연 유산소입니다. 걷고, 뛰고, 땀 흘리면 몸이 가벼워지는 기분이 들기 때문이죠. 하지만 유산소 위주의 다이어트는 근육량을 늘리는 데에 한계가 있습니다. 과도한 유산소 운동은 되려 근손실을 일으키기도 하고요. 가만히 있어도 근육이 줄어드는 30대라면, 이는 큰 문제입니다. 유산소 운동으로 체중은 줄지만, 근육은 지키지 못하고, 줄어든 근육만큼이나 기초대사량이 떨어지거든요. 기초대사량이 줄어든다는 것은, 우리 몸이 열량을 충분히 소비하지 못한다는 의미입니다. 다시 말해 적게 먹어도 잘 찌는 몸이 되는 것이죠. 결국 30대에 중요한 것은 지방을 줄이는 것이 아니라, 근육을 지키고 늘리는 일입니다.

근육은 고강도보다 꾸준함으로 키우기

근육을 늘리기 위해 부담을 가지지 않아도 괜찮습니다. 무엇보다 헬스장에서 무거운 중량을 드는 것을 과제처럼 느낄 필요가 없죠. 근육을 지키기 위해 필요한 건 거창한 장비보단 일상의 자극이거든요. 실제 하루 15분의 스쾃, 계단 오르기, 고무 밴드를 활용한 운동만으로도 근육량을 유지하는 데에 도움이 됩니다. 저강도의 저항운동을 꾸준히 하면 근육의 유지와 대사 기능을 활성화하는 데에 효과가 있다는 것이 밝혀졌거든요(Journal of Physiology, 2022). 중요한 건 매일 조금씩 자극을 주고, 충분히 회복하는 것이죠. 운동을 열심히 하고 몸이 더 무거워진 것 같다면, 휴식 시간이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 근육은 휴식 중에 자라는 만큼 회복하는 시간을 충분히 가지는 것이 중요합니다.

30대의 다이어트는 지방을 태우는 것에 앞서 ‘근육을 지키는 것’에 초점을 맞춰야 합니다. 근육은 단순히 외형을 만드는 게 아니라 호르몬 밸런스를 조절하고, 당 대사를 안정시키며, 전반적인 건강의 질을 높이죠. 지금보다 조금만 더 움직이고, 잘 쉬는 것. 아름다운 30대를 위한 작은 실천을 지금 바로 시작해 보세요.