운동을 꾸준히 해도 뱃살만큼은 그대로라면?

왜 늘 뱃살이 문제일까

‘살은 배부터 찌고, 얼굴부터 빠진다’는 말 들어보셨나요? 우리 신체 부위 중에 ‘배’야 말로 찌기 쉽고, 빠지기 어려운 요주의 부위라는 것을 의미하죠. 실제 뱃살은 신체 부위와 달리 식사와 운동뿐 아니라 호르몬, 대사상태, 기초대사량 등 다양한 요인에 영향을 받습니다. 칼로리와 같은 숫자에만 집착하면 스트레스만 쌓이기 십상이죠. 해결되지 않은 뱃살이 고민이라면, 아래 사항을 점검해 보시길 바랍니다.

1. 스트레스를 잘 관리하고 있는지

만성 스트레스에 노출된 사람일수록 벳실이 많아진다는 사실을 아시나요? 비만(Obesity, 2018) 저널에 발표된 연구에 따르면, 일상적으로 스트레스가 높은 사람들일수록 복부 내장 지방이 훨씬 많이 쌓이는 경향이 나타났습니다. 특히 운동을 하더라도 스트레스가 관리되지 않으면, 지방 분해보다 저장 반응이 우선되어 효과를 보기 어렵다고 설명하죠. 게다가 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높을수록 배고픔을 느끼는 호르몬도 함께 증가해, 폭식으로 이어질 위험도 커집니다. 꾸준한 운동과 식단 관리 만큼 매일의 스트레스를 낮추는 습관이 필요한 이유입니다. 짧은 산책과 명상, 때론 좋아하는 음악을 들으며 마음을 이완하는 시간을 가지세요.

2. 수면과 식사 시간을 관리하고 있는지

우리가 잠 자는 시간은 우리 몸이 지방을 분해하고, 신진대사를 정비하는 가장 중요한 시간입니다. 특히 잠자는 동안에 성장호르몬이 분비되어 지방 연소를 촉진하는데요, 수면 시간이 짧거나 깊이가 얕으면 이 과정이 제대로 일어나지 않습니다. 실제 6시간 이하로 잠을 자는 사람은, 그렇지 않은 이들보다 복부 지방이 유의미하게 더 많이 축적되는 경향을 보이기도 했죠(Journal of Sleep Research, 2022).

여기에 식사 시간이 불규칙해지면 상황은 더 악화됩니다. 식사가 규칙적이어야 신진대사가 일정하게 유지되어 불필요한 지방 저장을 막거든요. 같은 맥락에서, 아침식사는 되도록 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 아침을 거를 경우, 우리 몸이 ‘오늘은 에너지가 부족할 수 있다’고 판단해서 이후 섭취한 칼로리를 저장하려는 경향을 보이거든요. 수면과 식사 시간을 관리하는 것만으로도 뱃살을 관리하는 데에 도움을 받을 수 있습니다.

3. 유산소 운동만 고집하지 않는지

운동을 매일 해도 뱃살이 빠지지 않는다면, 문제는 운동량이 아니라 ‘운동의 종류’일 수 있습니다. 특히 근육이 부족한 몸이라면, 근육 운동을 소홀히 해선 안 되죠. 근육은 지방보다 에너지를 훨씬 많이 소모하는 조직이기 때문에 근육량이 부족하면 기초 대사량이 낮아지고, 지방 저장이 쉬운 몸이 되거든요.

물론, 유산소 운동만으로 살을 뺄 수 있습니다. 하지만 뱃살의 문제는 조금 다르죠. 복부 지방은 단순히 칼로리 소모만으로 빠지는 게 아니라 호르몬, 대사 상태, 기초대사량의 영향을 두루 받거든요. 유산소 운동만 반복하면 칼로리만 소모할 뿐, 근육량이 효과적으로 늘어나지 않는 것이 문제입니다. 근육량이 부족하면 기초대사량이 늘지 않고, 지방 연소 속도가 정체되며, 복부 지방이 더디게 빠지지 결과로 이어집니다. 따라서, 뱃살을 없애고 싶다면 무조건 땀을 많이 흘리는 운동보다는 근육량을 지키고, 늘리는 운동을 함께하는 것이 좋습니다. 스쿼트나 런지, 플랭크 등이 그 예입니다. 초보자라면 체중을 이용한 간단한 근력 운동을 병행해 주세요. 체형 변화 속도가 눈에 띄게 달라지는 것을 느낄 수 있을 거예요.