탄탄하고 균형 잡힌 보디라인을 위한 부위 별 3분 스트레칭 모음 | 더블유 코리아 (W Korea)

매일 3분씩 투자해서 모델 라인 만들기

2022-07-26T15:31:55+00:002022.07.26|FEATURE, W TV|

모델 요요, 박서희, 박세원, 정하영, 석일명이 소개하는 3분 운동법

모델들이 탄탄한 보디라인을 위해 하는 운동법은 무엇일까? 모델 요요, 박서희, 박세원, 정하영, 석일명이 집에서도 쉽게 따라할 수 있는 자신의 운동 루틴을 소개한다.

볼록한 어깨 근육을 갖고 싶다면 요요의 운동법을 따라 해보자. 그녀는 어깨 운동을 매일 챙겨 한다고. 덤벨을 활용한 사이드 래터럴 레이즈와 프런트 래터럴 레이즈를 매일 3분씩 따라 하다 보면 멋진 어깨라인이 갖게 되지 않을까?

-사이드 래터럴 레이즈

1세트 당 10-12회, 3-4세트 반복

덤벨을 잡고 팔을 양옆 위쪽으로 올려주는 동작으로 평행으로 올려주는 것이 중요하다. 운동효과를 높이고 싶다면, 엄지를 위쪽으로 들어 손바닥을 위로 향하게 덤벨을 잡는다. 다리를 살짝 구부린다면 더 강한 자극을 느낄 수 있다. 

-프런트 래터럴 레이즈

1세트 당 12-16회, 3-4세트 반복

팔을 앞으로 들어 올리는 프런트 래터럴 레이즈 동작을 할 때에는, 손바닥이 아래를 향하도록 덤벨을 잡아주는 것이 중요하다. 그대로 직각으로 올렸다 내리는 동작을 반복해 보자. 이때 주의할 점은 손목이 꺾이지 않게 자세에 신경을 써 어깨에만 자극이 느껴지도록 신경 써야 한다.

 

 

 

탄탄한 보디라인을 가진 박서희가 매일 챙겨 하는 운동법은 어떤 것일까? 그녀가 소개한 운동법은 어깨 후면부 스트레칭. 모든 운동을 시작하기 전 어깨와 등을 꼭 풀어준다고. 그녀가 가장 중요하게 생각하는 또 다른 운동법은 전신을 운동할 수 있는 플랭크 자세. 처음에는 하루에 한 번으로 시작하여 점점 횟수를 늘려가는 것을 추천했다.

-회전근개 워밍업

1세트 당 10회, 3세트 반복

팔꿈치를 몸에 붙여 고정하고 주먹을 쥔 후 손 방향을 위로 향하게 한다. 엄지손가락을 펴주고 엄지와 어깨를 옆으로 쭈욱 늘려준다는 느낌으로 팔을 늘려주는 동작이다. 동작을 적응한 후에는 1-3kg 정도의 아령을 들고 동작을 해주면 좋다.

-플랭크

1세트 당 10회, 3-4세트 반복

바닥에 엎드려 팔꿈치를 어깨와 동일 선상에 일직선으로 두고 다리를 뻗어준다. 주의할 점은 허리 힘으로 버티는 것이 아니라 복부에 힘을 주어야 한다는 것. 10초간 자세를 유지한다. 

 

 

박세원이 알려주는 두 가지 운동법은 밴드를 활용한 회전근개 워밍업과 엉덩이 운동. 루프 밴드나 긴 스포츠 밴드가 집 어딘가에 굴러다니고 있다면 사용할 때가 왔다!

-회전근개 워밍업

1세트 당 10회, 5세트 반복

밴드를 양손으로 잡고 팔을 몸에 붙여준 후, 밴드를 양옆으로 당겨주는 동작이다. 어깨는 최대한 끌어내리는 것이 중요하며 날개뼈를 모은다는 느낌으로 동작을 진행한다. 복부에 힘을 주어 자극을 같이 느껴보도록 하자.

-힙업 루프 밴드 운동

의자를 활용한 동작으로 반 정도만 걸쳐 앉은 후, 엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 벌려준다. 항상 어깨를 편 상태로 귀어 멀어지도록 신경 쓰며 어깨를 내려주는 것이 중요하다. 탄성이 있는 밴드를 사용해서 운동 효과를 높여줄 것.

 

 

올여름 멋진 복근과 애플 힙이 필요하다면, 모델 정하영의 운동법을 따라 해보자. 별다른 준비물 없이 맨몸 운동으로도 멋진 보디라인을 만들 수 있다.

-플랭크 변형 자세

1세트 당 양쪽 10회, 5세트 반복

기존의 플랭크 자세를 취한 후, 다리를 앞으로 킥 해주는 동작이다. 이때 가장 중요한 것은 다리를 힘차게 차 줄 것. 복근에 힘이 잘 들어와야 운동효과가 높아진다.

-덩키 킥

1세트당 양쪽 10회, 5세트 반복

상체는 플랭크 자세를 유지하고 다리를 들어 하늘 위로 쭉 뻗으면서 엉덩이 위쪽 부분에 힘을 주는 운동이다. 플랭크 자세가 흐트러지지 않도록 등과 허리를 일자로 계속 유지하는 것도 잊지 말 것.

 

 

특히 다리가 잘 붓는 체질이라면 석일명의 운동법에 주목하자. 뭉친 독소를 빼지 않으면 다리 전체가 붓기 때문에, 매일 하체 스트레칭을 진행해 주는 것이 좋다.

-소머리 자세

한 방향 당 15초씩, 양다리 스트레칭 진행, 총 소요시간 1분

무릎을 일자로 포개 앉은 후, 상체를 크게 돌려주는 동작이다. 상체 방향을 오른쪽으로 15초 돌려준 후 왼쪽으로도 15초를 돌려준다. 양쪽 방향을 진행 한 후에 다리 위치를 바꾸어 똑같이 진행해 주어야 한다.

-개구리 자세

스트레칭 15회

양쪽 다리를 일자로 벌려 직각으로 접은 다음, 앞을 보고 엎드린다. 엉덩이를 앞으로 내밀어 고관절을 스트레칭한 후, 엉덩이를 뒤로 빼고 앉아 스트레칭을 반복하자. 다리가 전체적으로 스트레칭 되어 붓기를 예방할 수 있다.