말랑달콤 키위

영양소 밀도 1위 ‘키위’의 비밀

‘키위’하면 느껴지는 이미지는 아무래도 상큼함에 가깝다. 그래서인지 키위의 영양소라 하면 비타민 C 정도만 떠오른다. 그러나 키위가 비타민 C가 풍부한 과일이라는 건 하나만 알고 둘은 모르는 얘기다. 키위는 놀랍게도 소화에 있어 가히 타의 추종을 불허할 만큼, 상당히 ‘효과가 좋은’ 과일이다. 키위는 위장에서의 소화뿐 아니라, 대장 내의 음식물 운동을 촉진시켜 주어 변비 예방에도 좋다.

키위와 고기를 같이 먹으면 소화가 잘 된다? 키위에 포함된 천연 효소 액티니딘!

키위에만 함유되어 있는 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘(Actinidin)은 소화 개선에 효과적인 것으로 알려져 있다. 액티니딘은 소화에 부담을 주기 쉬운 육류, 유제품, 콩 등 단백질 식품을 분해해 소화 전반에 도움을 주며, 아미노산 흡수를 개선하고 위와 장을 편안하게 해준다. 육류 위주의 식단이 대부분인 현대인에게는 매우 반가운 소식이다. 키위를 요리에 직접 곁들여 먹거나 후식 혹은 간식으로 섭취하면 육류에 포함된 단백질 소화를 촉진시켜 위장 건강을 지켜준다.

뉴질랜드 메시대학교(Massey University) 연구진은 키위의 액티니딘이 소장 내에서 단백질 소화에 어떤 영향을 미치는지 관찰하고자 시험관에서 간장, 육류, 우유, 시리얼 등으로부터 추출된 다양한 종류의 식품 단백질을 놓고 액티니딘과 체내 생성되는 소화 효소가 같이 있을 때와 소화 효소만 있을 때의 소화 효능을 관찰하였다. 그 결과, 키위의 천연 소화 효소인 액티니딘이 단백질 소화 효율을 높인다는 것을 발견하였다.

식이섬유도 풍부…장 건강에 최고의 과일
키위에는 약 2-3g의 식이섬유가 들어있는데, 식이섬유는 장에서 다양한 역할을 한다. 대표적으로는 위장에서 음식이 너무 빨리 장으로 내려가지 않도록 속도를 조절하고, 소장에서는 영양소를 흡수하도록 도와주며, 대장의 경우 수분을 흡수, 팽창함으로써 배변을 용이하게 돕는다. 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성으로 나뉜다. 수용성 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치 감소에 도움이 되며 변비 완화 효과가 있고, 불용성 식이섬유는 대변의 양을 증가시키고 대장을 통과하는 시간을 단축시킴으로써 변비와 치질 등을 예방한다. 키위는 수용성과 불용성을 둘 다 함유하고 있는데 특히 수분을 머금는 보수력이 사과나 오렌지 등보다 2배 가까이 될 정도로 높기 때문에 대변 양을 많고 부드럽게 만든다.

실제로 대만에서 과민성 대장 증후군 및 변비 증상을 가진 환자를 대상으로 4주간의 연구를 진행한 결과 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자들은 대장 운동의 빈도가 현저히 증가하고, 변비 형태도 개선되는 등 뚜렷한 호전 증상을 경험한 것으로 나타났다. 키위에 함유된 소화 효소 액티니딘과 함께 수용성 식이섬유가 수분을 머금어 대변 양을 많고 부드럽게 만들며, 음식물의 장내 이동을 원활하게 했기 때문으로 분석된다. 실제로 수분을 머금는 보수력 측면에 있어 키위는 사과나 오렌지 등보다 2배 가까이 높다. 비슷한 연구를 홍콩에서도 진행했는데 그 결과 키위가 변비 완화에 효과적인 것으로 나타났다. 홍콩에서도 기능성 변비 환자에게 4주 동안 매일 키위 2개씩을 먹도록 한 후 배변활동을 관찰하였는데 변비 환자의 배변활동이 증가하였고, 환자의 만족도도 높았으며 변비 약 의존도가 떨어질 만큼 뚜렷한 호전 증세를 보였다.

비타민 C가 오렌지의 3배? 키위의 높은 비타민 함량과 영양소 밀도

키위의 또 다른 장점은 오렌지나 레몬보다 훨씬 더 많은 양의 비타민C를 함유하고 있는 진정한 비타민C의 보고라는 점이다. 비타민C는 여러 가지 과일과 채소 종류에서 발견되지만, 키위는 모든 과일과 채소를 통틀어 가장 높은 수준의 비타민C를 함유하고 있다. 비타민C는 면역력을 강화하고 피로감을 줄여주며 철분의 흡수를 촉진하는데, 골드키위 하나면 하루에 필요한 비타민C를 모두 섭취할 수 있어 자주 피로하거나 지치는 사람들에게 인기가 많다. 바쁜 아침 2개만 챙겨 먹어도 변비 걱정을 날려버릴 수 있는 것은 물론 몸이 한결 가벼워지고 쌩쌩해지는 것을 느낄 수 있다.

키위에는 건강 관리에 필수적인 단백질, 식이섬유, 칼슘, 철분, 마그네슘 등 몸에 필수적인 17가지 비타민과 미네랄이 풍부하다. ‘영양소 밀도’란 100㎉의 음식 섭취 기준 영양학적 가치를 측정하는 지수인데, 키위는 영양소 밀도가 가장 높은 과일로 알려져 있다. 제스프리 그린키위와 썬골드 키위의 영양소 밀도는 각각 20점과 29.8점으로오렌지(17.2점), 수박(7.1점), 바나나(5.6점), 포도(3.6점), 사과(3.5점) 등 보다 훨씬 높은 점수를 기록했다. 영양소 밀도가 높다는 것은, 크기에 대비해 각종 영양소를 많이 함유하고 있다는 뜻이다.

키위를 주기적으로 섭취하면, 위와 장 건강에 좋을 뿐 아니라 하루를 활기차게 보내는 데에도 도움이 된다. 키위는 아침 식사 대용으로 간단하게 먹기도 좋고, 식사 후 더부룩한 속을 편안하게 하기 위해 후식으로 먹기에도 좋다. 키위를 반으로 잘라 안쪽의 과육을 숟가락으로 떠먹으면 털이 과육에 묻는 불편함이 없다. 껍질 깎을 시간이 없을 때 간편하게 즐겨보는 건 어떨까.