푸석푸석 먹기 싫은 닭가슴살은 잊어도 좋다. 맛도 좋고 단백질 함량은 더 훌륭한 세상에서 가장 요리하기 쉬운 다이어트 푸드를 소개한다.
프로틴 망고 스무디
프로틴은 단백질을 가장 편리하고 빠르게 섭취할 수 있는 방법일 뿐 아니라 다양한 메뉴로 활용하기에도 그만이다. 특히 스무디를 만들 때 유용한데, 닭가슴살이나 살코기를 넣는 것보다 식감도 훨씬 좋다.
ingredients
프로틴(바닐라맛) 50g, 사과 1/2개(100g), 망고 1컵(150g), 당근 작은 1조각(20g), 레몬즙 1스푼(15g), 물 200cc
① 망고는 미리 잘라서 냉동했다 꺼내 쓴다.
② 사과, 당근을 잘 씻어 칼로 적당히 썬다.
③ 블렌더에 재료를 모두 넣고 잘 간다.
④ 완성!
한 입 고구마 닭가슴살 구이
스팀으로 쪄낸 밤고구마를 한 입 크기로 잘라 얼린 고구마 큐브. 냉동 상태로 바로 먹어도 셔벗처럼 맛있지만, 시즈닝한 닭가슴살 구이와 함께 먹으면 다이어트 식단으로도 완벽하다.
ingredients
닭가슴살 2쪽(120g), 아임웰 스팀으로 쪄낸 한 입 밤고구마 1봉(100g), 다진 마늘 1스푼, 올리브유 약간, 후춧가루 약간
① 닭가슴살 양쪽 면에 다진 마늘과 후춧가루, 올리브유를 골고루 묻혀 10분간 재워둔다.
② 달군 팬에 올리브유를 넉넉히 두르고 닭가슴살 표면을 노릇하게 구운 다음, 뚜껑을 닫고 약불에 10분 정도 은근히 구워 속까지 익힌다.
③ 한 입 밤고구마를 팬에 살짝 굽는다.
④ 그릇에 모두 옮겨 담는다.
⑤ 완성!
프로틴 푸딩
남자라고 디저트가 당기지 않는 것은 아니다. 다이어트나 운동 중 달달한 게 생각날 땐 프로틴을 넣은 푸딩을 만들어보자. 벌꿀이 들어가 생각보다 맛있고, 제아무리 요리 고자일지라도 성공할 수밖에 없는 쉬운 레시피다.
ingredients
프로틴(바닐라맛) 20g, 벌꿀 1스푼(10g), 달걀 1개, 젤라틴 5g, 저지방 우유 240ml, 과일 취향껏.
① 넉넉한 볼에 달걀을 푼다.
② 벌꿀과 프로틴을 더해 젓는다.
③ 물에 불린 젤라틴과 끓기 직전까지 데운 우유를 ②와 합쳐 섞는다.
④ 체에 한 번 곱게 거른 다음 오목한 그릇에 담는다.
⑤ 냉장고에서 1시간 동안 식힌 후 원하는 과일을 곁들여주면 완성!
닭가슴살 큐브 과일 샐러드
버섯, 통현미, 단호박, 양파, 마늘과 청양고추 등이 듬뿍 들어간 닭가슴살 큐브는 그 자체로도 이미 맛있는 간식거리지만, 신선한 샐러드와 함께 하면 영양학적으로도 훌륭한 한 끼가 된다. 육포를 곱게 갈아 감칠맛을 더해주면 드레싱이 따로 필요 없을 정도.
ingredients
아임닭 매콤 청양고추맛 닭가슴살 큐브 1팩(100g), 아임닭 국내산 매실로 숙성한 수제 닭가슴살 육포 1/5팩(8g), 올리브유 약간, 각종 과일과 채소 취향껏.
① 잘 달군 팬에 기름 없이 닭가슴살 큐브를 잘 굽는다.
② 먹기 좋게 자른 과일&채소와 함께 깊은 볼에 담는다.
③ 강판이나 분쇄기에 닭가슴살 육포를 곱게 갈아 샐러드 위에 뿌린다.
④ 취향에 따라 올리브유를 살짝 뿌린 다음 잘 뒤섞는다.
⑤ 완성!
케일 사과 스무디
녹황색 채소 중 베타카로틴 함량이 가장 높은 케일은 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 샐러드나 스무디로 먹는 것이 좋다. 특히 아침에 사과와 함께 섭취하면 배변 활동을 도와 가볍고 건강한 하루를 만들어준다.
ingredients
케일 5~6장(50g), 사과 1/2개(140g), 코코넛워터나 물 1컵(200ml)
① 케일과 사과는 흐르는 물에 잘 씻어 적당한 크기로 자른다.
② 블렌더에 재료를 모두 넣고 잘 간다.
③ 완성!
시금치 바나나 스무디
시금치를 생으로 갈아서 먹는다고?! 놀랄 것 없다. 달콤한 바나나와 고소한 아몬드, 무가당 두유와 함께 갈면 카페에서 파는 웬만한 미숫가루 스무디보다 더 맛있고 술술 잘 넘어간다. 변비와 빈혈 예방에도 최고다.
ingredients
시금치 1줌(50g), 바나나 1개, 아몬드 1/2줌(약 10개), 무가당 두유 1+1/2컵(300ml)
① 시금치는 잘 씻고, 바나나는 적당히 썰어 재료를 준비한다.
② 블렌더에 재료를 모두 넣고 잘 간다.
③ 완성!
- 프리랜스 에디터
- 김희진
- 포토그래퍼
- 엄삼철
