찬란한 햇살이 충만한 여름을 후회 없이 보내기 위한 보디 보고서.

붉은색 비키니 수영복은 에르메스, 골드 귀고리는 자라, 뱅글은 에치엔앰 제품.

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보디라인의 거시적 안목

우리가 이상적으로 그리는 몸은 처지거나 울퉁불퉁한 곳 없이 라인이 잘 살아있고 적당한 근육이 느껴지는 몸이다. 군살도 나잇살도 없는 탄탄한 라인의 몸을 갖기 위해 운동이 필수라지만 체중 감소 역시 필수 요소이기도 하다. 불필요한 지방을 걷어내야한다는 얘기다. 몸만들기를 위한 다이어트의 80%는 식이요법이라고들 하는데 그렇다고 무작정 탄수화물과 지방을 제한해 섭취하는 열량을 낮추는 고전적인 방법은 몸이 괴로운 방법이기도 하다. 그렇다면 입도 즐겁고 몸도 덜 괴로운 방법은 없을까?

자, 지방과 호르몬을 이용하자.

먼저 지방을 살펴보자. 지방은 말할 것도 없이 비만의 주범이다. 하지만 어떤 지방이냐에 따라 얘기가 달라진다. 지방은 두 가지로 나뉘는데, 잉여 칼로리를 저장하는 백색 지방과 체내 칼로리를 소비해 에너지를 만드는 갈색 지방으로 분류된다. 백색 지방은 우리가 익히 알고 있는, 몸 전체에 분포한 내장 지방, 피하 지방 등이다. 반면 갈색 지방은 쇄골 근처의 가슴과 등 주변에 주로 분포하는데, 신생아 때는체중의 5%가 갈색 지방인 반면 성인이 되면 점차 사라져 0.1%만이 남는다. 갈색 지방이 정확히 얼마나 열량을 소모할까? 놀라지 마시라. 근육 1g이 13kcal를 소모한다면 갈색 지방 1g은 6000kcal를 소모한다. 성인이 되었다고 갈색 지방의 혜택을 영원히 누릴 수 없는 건 아니다. 이를 활성화할 수 있는 방법이 있는데, 엄밀히 말하면 백색 지방이 특정 요인에 의해 자극받아 마치 갈색 지방처럼 행동하게 만드는 것이다. 먼저 냉동 요법, 즉 몸의 온도를 떨어뜨리는 방법이 있다. 2017년 미국 하버드 의대 당뇨센터 연구진이 쥐에게 12,13-diHOME라는 주사 성분을 투여했는데 혈중 중성 지방이 줄고 지방 분해가 급격히 증가했음을 확인했다. 특이하게도 성인 9명에게 14°c의 시원한 물이 흐르는 재킷을 1시간 동안 입혔더니 혈액 속에서 이 성분과 유사한 성분이 생성되어 지방을 분해했다고 한다. 즉 추위가 갈색 지방을 활성화한 것이다. 미국에서는 이 원리를 이용한 냉동 요법(Chill-Cryotherapy)이 성행이라고. 하지만 하루 종일 몸을 차게 만드는 건 금물이다. 오히려 대사율을 떨어뜨리니 냉동 요법은 단시간에만 활용하자. 두 번째 방법은 근력 운동이다. 유산소 운동보다는 저강도의 근력 운동을 30분 이상 하면 근육에서 이리신이라는 호르몬이 생성된다. 이 호르몬이 백색 지방에게 착각을 일으켜 마치 갈색 지방과 같은 역할을 하게 만들어 에너지 생성을 높이고 대사를 촉진한다. 마지막으로 음식이다. 비타민 C가 풍부한 과일과 채소, 사과 껍질에 있는 우루솔산 성분, 마늘, 강황, 울금 등에 함유된 캡시노이드 성분이 백색 지방이 갈색 지방처럼 행동하도록 지방을 활성화한다.

다음은 호르몬이다. 호르몬 불균형은 군살을 부른다. 예전에는 저녁만 몇 번 굶으면, 혹은 술만 끊어도 살이 빠졌지만 지금은 그렇지 않은 이유가 호르몬 불균형이다. 식욕 호르몬인 그렐린과 포만 호르몬인 렙틴의 균형이 깨져 식이 조절이 안 되어 다이어트와 요요를 반복하거나, 여성 호르몬인 에스트로겐 과잉 상태면 엉덩이와 허벅지 등 하체에 집중적으로 지방이 축적되는 식이다. 그렇다면 호르몬 다이어트는 어떻게 하면 좋을까? 먼저 식욕과 직접적으로 연관된 공복 호르몬 그렐린은 충분한 물과 섬유질이 많이 든 음식으로 식욕 중추를 만족시켜 억제하자. 물은 하루 1~2리터면 충분하다. 또 배고픔을 무조건 참으면 그렐린은 날뛴다. 조금이라도 음식을섭취하고, 렙틴 호르몬은 식사 후 20분이 지나야 활성화되니 천천히 먹는 습관을 갖자. 한의사 이원천은 저서 <호르몬 다이어트>에서 비만 호르몬인 인슐린과 지방을 녹이는 글루카곤 호르몬에 대해 말한다. 당 성분은 인슐린을 활성화해 지방 대사를 막는다. 이런 불상사를 피하려면 당을 제한하자. 설탕과 과일에 담긴 단순 당부터 탄수화물류에 있는 당 성분을 제한하면 몸은 지방을 에너지원으로 연소하려고 변한다. 반면에 단백질과 MCT오일과 방목한 소의 우유로 만든 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일 등 질 좋은 지방 섭취를 통해 글루카곤이 활동하도록 만들자(이는 일견 저탄수화물고지 방-LCHF 다이어트와 상통한다). 괴롭게 굶지 않 고 몸의 사이즈를 줄이고 싶다면 양념되지 않은 고기, 달걀, 해산물, 생선, 해조류, 잎채소, 버섯을 챙 기고, 소금, 고춧가루, 후추, 간장, 식초 등 가공되지 않은 조미료를 활용하는 식이요법에 도전하자.

클리비지 라인이 깊게 파인 원피스 수영복과 네크리스는 앤아더스토리즈 제품.

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영원한 보디 포인트, 가슴

클리비지와 언더붑. 노출의 시선은 트렌드에 따라 이동하지만 변하지 않는 것은 바로 노출의 계절이 오면 빠지지 않는 가슴에 대한 이야기다. 그동안의 학습을 통해 타고난 볼륨은 어쩔 수 없음을 알지만(물론 수술을 제외한다면) 봉긋하게 위로 올라붙은 모양 좋은 가슴은 사이즈의 빈약함을 커버하고도 남는다. 가슴골과 옷맵시가 살아나는 것이다. 이를 위해선 마사지와 운동을 게을리하지 말아야 한다. 동양인은 서양인에 비해 가슴의 앞쪽과 쇄골 밑까지 덮고 있는 부채꼴 모양의 큰 근육인 대흉근이 약해 가슴 모양이 흐트러지고 겨드랑이 쪽에 군살이 붙기 쉽다. 첫 번째 운동은 누워서 팔 들어 올리기다. 매트에 누운 뒤 양팔을 어깨높이로 올린 뒤 양손에 1kg(익숙해지면 무게를 늘이자) 덤벨을 잡고 팔을 천천히 위로 올리고 다시 천천히 내려준다. 이때 가슴과 겨드랑이, 팔뚝의 근육이 긴장하는 걸 느끼면서 해야 효과를 볼 수 있다. 15회씩 3~5세트 반복한다. 두 번째는 팔굽혀펴기다. 단, 매트에 무릎을 대고 발은 위로 올린 상태로, 팔은 어깨너비에 맞춰 가슴 근육에 보다 집중할 수 있도록 한다. 가슴 마사지는 목과 함께 해야 좋은데 먼저 턱선에서 쇄골 방향으로, 쇄골 중앙에서 가슴골을 따라 선을 그리듯 부드럽게 쓸어준다. 그런 뒤 가슴 중심에서 양쪽 겨드랑이 방향으로, 가슴을 중심으로 반시계 방향으로 원을 그리듯 서너 번 반복해 마사지한 뒤 겨드랑이 부근을 지그시 눌러 노폐물을 배출시킨다.

하얀색 원피스 수영복과 이어링은 앤아더스토리즈 제품.

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메이크업으로 라인 살리기

빛과 음영을 이용해 라인과 볼륨을 살리는 메이크업 테크닉은 보디에도 통하는 진리다. 이제 태닝은 더는 트렌디하지 않지만 적당히 브론즈 빛이 도는 피부는 한결 슬림하고 탄력 넘쳐 보이고, 감춰진 쇄골과 가슴골을 찾아주는 착시 효과를 준다. 자연스럽고 예쁘게 까무잡잡한 피부 톤을 만들고 싶다면 보디 오일을 바른 뒤 브론징 파우더를 얇게 펴 바른다. 라인을 살리는 가장 효과적인 방법은 하이라이팅인데 무조건 뼈가 도드라진 부분이나 눈에 보이는 뼈의 라인을 따라서 바르는 것이 핵심이다. 쇄골뼈, 정강이뼈, 팔을 어깨높이로 들었을 때 보이는 뼈의 라인이 그곳이다. 가슴의 볼륨이 고민이라면 가슴과 가슴이 만나는 곳에 피부 톤보다 한 톤 어두운 파우더나 브론징 파우더를 바르거나 쇄골 바로 밑부터 가슴골로 이어지는 라인을 따라 하이라이트를 준다. 통통한 종아리를 커버하고 싶다면 정강이뼈 바깥 부분에 브론징 파우더나 크림을 바르면 효과적이다. 보디 메이크업 제품을 고를 때 주의할 것은 반짝이 입자의 굵기다. 글리터처럼 굵은 입자는 오히려 빛이 어둡게 떨어져 피부가 얼룩져 보일 수 있으니 최대한 얇디얇은 시머 입자의 제품을 선택하자.

검은색 홀터넥 비키니는 에탐 제품.

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러브 핸들과 이별하기

적당히 11자가 살아 있는 복근까지 바라지는 않는다. 군살 없는 옆구리와 볼록 튀어나온 아랫배만 없어도 한결 속 시원할 테다. 이 부근의 군살은 99%가 지방이다. 이 곳의 살을 빼기 위해선 운동과 식이요법을 병행해야 한다. 가장 효과 좋은 운동은 배에 힘을 준 뒤 하체를 들어 올리는 다양한 방법이다. 첫 번째 운동은 반듯이 누운 자세에서 두 다리를 배(복근)의 힘으로만 90도로 들어 올린다. 발꿈치가 바닥에 닿기 전까지 내리고 다시 올리기를 15회씩 3~5세트 반복한다. 옆구리까지 다듬고 싶다면? 반듯이 누운 뒤 다리는 90도로 구부리고, 머리는 두 손으로 받친다. 그런 다음 왼쪽 다리를 들어올려 무릎이 몸 쪽을 향하게 함과 동시에 상체를 들어 올리면서 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎을 향하도록 상체를 틀어준다. 역시 15회씩 3~5세트 반복한다. 이 두 가지 운동에서 주의할 것은 호흡이다. 다리와 몸이 들어 올려질 때 숨을 내쉬고 바닥으로 내려올 때 들이마셔야 효과를 볼 수 있다. 두 번째는 제품의 힘을 빌리는 것인데, 슬리밍 제품을 바를 때는 먼저 명치에서 아랫배 쪽으로 직선을 그리듯, 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 원을 그리는 느낌으로 마사지하며 바른다. 마사지가 끝나면 서혜부 쪽으로 쓸어 내려 노폐물 배출을 돕자. 마지막은 음식이다. 파인애플 속 단백질 분해 효소인 브로멜라인은 소화를 돕고 뱃살 제거를 도울 뿐 아니라 복부 팽만감을 줄여준다. 생강과 계피는 소화를 돕고 내장 기관의 습을 제거해 체지방 분해에 도움을 준다. 다이어트로 인해 복부 팽만감이 쉽게 가시지 않는다면 장내 가스 배출을 원활히 만들어주는 페퍼민트가 제격이다.

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뒤태 미인

전체적인 라인도 중요하지만 여름에 특히 빛을 발하는 건 뒤태다. 곧은 어깨선과 뭉치지 않은 승모근, 팔의 뒤쪽 라인이 매끈하면 티셔츠 한 장을 입어도 ‘옷발’이 산다. 가장 중요한 건 자세다. 어깨가 구부정한 자세는 림프절을 막아 부종과 만성 통증을 부른다. 쇄골의 움푹 들어간 곳은 오염된 림프액이 모여 목과 어깨, 등의 통증을 부르기 쉽고, 겨드랑이에 쌓이는 림프액은 겨드랑이 사이와 팔 뒤쪽에 군살을 만든다. 림프 마사지는 강한 압으로 할 필요가 없다. 먼저 팔을 들어 올려 팔목-팔꿈치 안쪽-겨드랑이 순으로 가볍게 쓸어준 뒤 겨드랑이 부분을 주먹으로 가볍게 툭 툭 쳐주고, 귀 뒤쪽에서 쇄골 쪽으로 부드럽게 쓸어준 다음 쇄골의 움푹 파인 곳을 지그시 눌러주면 된다. 가슴과 허리를 쫙 펴고 앉아 소흉근이 제 기능을 발휘해 상체 부종은 물론 군살이 붙을 틈이 없게 만드는 것도 중요하다. 요가의 코브라 자세 또한 등의 군살을 잡고 라인을 살리는 데 효과적이다. 먼저 엎드려 누운 상태에서 팔꿈치를 구부려 손바닥을 가슴 옆에 둔다. 숨을 들이마시면서 상체를 세우는데 머리와 가슴을 뒤로 젖힌 상태에서 20~30초간 복식 호흡을 한다. 그런 다음 고개를 앞으로 하고 배-가슴-이마의 순으로 바닥에 내려올 것.

로고 프린트의 골드 비키니는 루이 비통 제품.

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결 다듬기

여름에 얼굴의 피부 톤과 결만큼이나 중요한 것이 보디 피부다. 탄탄한 근육과 울퉁불퉁한 셀룰라이트가 보이지 않는 매끈한 결은 실제 사이즈를 떠나 몸이 예뻐 보이게 하는 포인트다. 시작은 불필요한 각질을 제거하는 것이다. 불필요한 각질 제거는 겉보기에 지저분한 것을 정돈할 것뿐만 아니라 슬리밍이나 탄력 등 보디 제품의 흡수율을 높이는 기본이기도 하다. 순서는 이렇다. 발끝에서 종아리와 허벅지 순으로, 팔목에서 팔과 겨드랑이, 가슴, 복부 순으로 한다. 마지막으로 고관절과 서혜부를 지그시 누른다. 스크럽 제품으로 살살 마사지하듯 이 순서대로 하면 림프절에 쌓인 노폐물을 자연스럽게 배출할 수 있다. 슬리밍 크림이나 보디 오일 등을 바를 때도 마찬가지다. 만일 허벅지의 셀룰라이트가 신경 쓰인다면 무릎에서 허벅지 안쪽과 고관절 쪽으로 마사지하면서 바른다. 마사지할 때는 가볍게 주먹을 쥔 뒤 톡 튀어나온 손가락 관절을 이용하거나 보디 전용 기구를 이용해 효과를 극대화한다.

결을 매끄럽게 하는 또 하나의 포인트는 제모다. 가장 확실한 건 레이저 제모이지만 최소 석 달 이상의 시간을(완벽하려면 무려 7~8개월의 시간이 필요하다!) 필요로 하는데 이 시기를 놓쳤다면 왁싱과 면도 등 물리적인 제모법을 이용한다. 먼저 면도법을 체크하자. 필수품은 피부 자극을 줄여줄 셰이빙 크림인데 만일 없다면? 헤어 컨디셔너나 보디 오일을 바르고 면도하면 면도 후 건조함까지 잡을 수 있다. 방향은 털이 난 방향으로 해야 후에 자라나는 털이 살을 파고드는 불상사를 막을 수 있다. 왁싱은 넓은 부위를 쉽게 제거할 수 있는 장점이 있는데, 일종의 약물을 이용하는 거나 마찬가지라서 모낭염이나 접촉성 피부염이 생길 수 있다. 올 여름을 무사히 넘긴 후 레이저 제모를 결심한다면 왁싱과 태닝을 멈추고 3주 정도 시간이 흐른 뒤 받는다. 그래야 색소 침착을 피할 수 있다. 제모야말로 개인의 취향이 십분 발휘되는 영역이니 본인의 피부 상태를 수시로 확인해 최적의 방법을 찾자.