찬란한 햇살을 만끽하며 즐기는 운동만큼이나 기분 좋은 것이 있을까? 아웃도어 스포츠를 즐기는 재미뿐 아니라 혹독한 다이어트 효과까지 챙겨줄 방법과 뷰티 솔루션을 모았다.

브라 톱과 팬츠는 막스마라, 넓은 밴드의 실버 커프는 빈티지 헐리우드, 뱅글은 엠주 제품.

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서핑 SURFING
운동 효과를 보기 위해서는 지속성이 중요한데 이를 위해서는 재미만 한 것이 없다. 그런 면에서 서핑은 가장 좋은 운동이라 할 수 있다. 서핑은 서프보드 위에서 중심을 잡기 위해 평소 쓰지 않던 온몸의 근육을 사용해야 하는 운동이다. 기구에 몸의 어느 한 부분을 의존하는 여타의 운동과 달리 오로지 내 몸만을 사용해야 하기 때문이다. 파도를 잡기 위해 보드 위에서 엎드려 팔을 저어야 하고, 등, 어깨, 허리 등 상체 근력으로 보드 위에서 몸을 일으켜야 하며, 하체의 근력으로 파도를 타야 하는 등 다양한 동작을 구사하니 전신 근육을 안 쓰려야 안 쓸 수 없다. 무엇보다 균형을 잡기 위해 척추와 연결된 허리와 복부, 골반 등 몸의 중심을 강화하는 코어 운동을 해야 해 지면에서 코어 운동을 하는 것보다 2배의 효과를 낼 수 있다.

패들 보딩 PADDLE BOARDING
tvN의 예능 <윤식당>에서 눈길을 사로잡은 건 배우 이서진이 식당 손님들을 유혹(?)하기 위해 준비한(실은 본인들이 즐기고자 한) 패들 보드였다. 보드 위에서 노를 이용해 즐기는 패들 보딩은 서핑과 마찬가지로 보드 위에서 균형을 잡아야 하고 노를 쓰는 데 근력이 있어야 하며 레이싱을 위해서는 지구력이 필요한 운동이다. 가장 보편적인 형태가 잔잔한 물에서 가볍게 노를 젖는 것인데, 이를 1시간 하는 것만으로도 300~400칼로리 전후의 열량이 소모된다니 가볍게 여가를 즐기는 것치고는 칼로리 소모가 높은 편이다. 패들 보딩의 운동 형태 중 가장 강도가 높은 레이싱의 경우 노를 젓는 강도와 형태, 바람의 속도와 물결에 따라 1시간 동안 평균 무려 1천 칼로리에 육박하는 열량을 소모한다고. 패들 보딩에서 눈에 띄는 또 하나의 포인트는 요가와의 접목이다. 잔잔한 물 위에서 다양한 요가 동작을 취하는 경우 평균 400~500칼로리를 소모하게 된다. 만일 맞바람을 맞으며 즐긴다면 소모되는 열량은 100칼로리가 더 증가한다. 패들 보딩은 서울에서는 뚝섬 윈드서핑장, 전국 타이트 보딩 & 패들 보딩 페스티벌이 열리는 제주에서는 제주 SUP 서핑 클럽에서 배울 수 있다.

자전거 CYCLING
여름을 위한 아웃도어 스포츠가 물 위에만 있는 건 아니다. 푸르른 녹음을 즐기기 가장 좋은 계절인 여름이야말로 자전거를 타기 좋은 때다. 햇살과 바람을 맞으며 달리는 자전거가 우울증 치료에 탁월하다는 의사들의 조언마저 있을 정도. 자, 그렇다면 자전거의 운동 효과에 대해 다시 한번 확인해보자. 먼저 유산소 능력이 증가되면서 폐와 심장의 기능이 좋아진다. 더불어 혈관의 흐름을 높여 노폐물 배출을 돕고 체내 혈중의 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 줄여준다. 두 번째, 하체의 근력과 지구력을 높이는 데 좋다. 페달을 돌리면서 하체 근육이 자연스럽게 수축, 이완되어 근지구력 향상에 탁월하고, 순간적으로 하체 근육에 힘을 줄 필요가 없어 관절에 무리도 적다. 마지막으로 항시 주위를 살펴야 해 신체 감각이 잠재적 긴장 상태에 놓이면서 돌발 상황에서 높은 수준의 순발력을 갖추게 된다. 하지만 이 모든 효과가 제대로 발현되려면 내게 맞는 자전거를 골라야 한다. 공기 저항을 최소화하는 몸의 형태를 만들어줄 수 있도록 핸들 손잡이가 안장보다 조금 낮게 위치하고, 안장의 위치는 페달의 중심축과 무릎(무릎을 구부렸을 때 움푹 들어가는 위치가 기준)이 수직이 되도록 하며, 높이는 뒤꿈치를 페달에 대고 무릎을 폈을 때 쭉 펴지는 높이면 된다.

조깅 JOGGING
비용 대비 가장 효율적인 야외 운동을 꼽으라면 단연 조깅이다. 하지만 무작정 뛴다면 그 효과를 제대로 누릴 수 있겠는가? 대표적인 유산소 운동인 조깅은 기초대사량을 높여 살이 찌기 어려운 체질로 바꿔주는 효과가 있다. 속도는 시속 8km가 이상적인데, 이 속도로 조깅했을 때 지방이 연소되는 시점은 20분 후다. 자세 역시 중요하다. 상체와 어깨의 힘을 빼고 가슴을 자연스럽게 편 상태를 유지하는 것이 기본이다. 발뒤꿈치부터 착지를 시작해 발바닥 전체로 몸을 지지한 뒤 엄지발가락으로 차고 나가도록 하자. 이렇게 해야 몸의 어느 한 부위에 치우침 없이 힘의 균형이 전신에 실려 불필요한 힘의 손실을 줄일 수 있다. 또한 착지 시에는 무릎을 조금 굽혀야 충격을 줄일 수 있다. 관절의 무리와 부상을 막으려면 운동 전 최소 5분은 스트레칭을 통해 발목과 무릎, 허리 부위의 관절을 풀어줘야 함도 기억하자. 또한 조깅은 관절과 근육이 경직된 아침보다 몸이 좀 더 유연하고 탄력을 갖추게 되는 오후 시간대에 하는 것이 좋다. 시카고 대학의 연구 결과에 따르면 오후 7시 이후의 저녁 운동이 운동 효율을 높인다고 하는데, 부신피질 호르몬과 갑상선 자극 호르몬의 분비가 이 시간대의 운동을 통해 증가하기 때문이라고. 이는 면역력을 높이는 효과도 가져오니 참고하자.

 

컷 아웃 장식의 수영복은 루이비통, 구조적인 장식의 실버 뱅글은 모드곤, 선글라스는 디올 제품.

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방어의 순간
아웃도어 라이프에서야말로 자외선 차단제의 진가가 발휘된다. 한낮이나 한여름에 존재감을 발휘하는 UVB가 일광 손상을 부른다면, 일명 ‘노화 광선’이라 불리는 장파장의 자외선인 UVA는 해가 뜬 후부터 해가 질 때까지 존재하며 날씨 영향도 받지 않고 피부 깊숙이 침투하니 시간에 상관없이 야외 운동을 즐기는 여름에 특히 신경 써야 한다. 자외선 차단에 있어 지름길 따위는 없다. 땀과 물에 강한 워터프루프 제품이나 다른 필터에 비해 자외선 차단 효과가 균등하게 지속되는 미네랄 필터를 담은 제품을 선택하고, 수시로 덧바르는 것만이 피부를 건강하게 지키는 길이다. 운동 중에도 민낯을 드러내기 꺼려진다면 뭉침 없이 발리고 달아오른 피부를 식혀줄 쿨링 효과까지 갖춘 쿠션 제품의 도움을 받자.

보디 메이커가 필요해
온몸을 아낌없이 움직여주는 몸을 위해 필요한 뷰티 아이템을 꼽자면 운동 효과를 높여줄 슬리밍 제품이나 외부 환경에서 몸을 보호해줄 수 있는 제품, 그리고 운동 후 피로한 근육을 풀어줄 마사지 제품을 들 수 있다. 무엇보다 운동 후 마사지는 필수다. 운동으로 긴장된 근육을 이완시켜 피로를 풀어주는 데 마사지만큼 좋은 게 없기 때문이다. 근육을 감싸고 있는 근막을 이완시켜 근육의 위치를 바로잡아주는 원리다. 뭉쳐진 상태를 그대로 두면 일명 ‘알’이 생겨 미운 근육이 도드라지게 되는 다리일수록 특히 그렇다. 꾹꾹 누르고 문지를 필요도 없다. 아킬레스건을 중심으로 바깥쪽부터 종아리 위쪽으로 천천히 쓸어 올려주기를 10~15회 반복한 뒤, 아킬레스건의 안쪽 방향 역시 같은 방법으로 풀어줄 것. 팔과 허벅지, 복부 등도 마찬가지다. 꾹꾹 누르기보다 지그시, 부드럽게 쓸어주는 것만으로도 충분하다.

여름이좋아
진정의 시간
작열하는 태양과 물을 맘껏 즐긴 후에 필요한 건 자극받은 피부를 다독여줄 애프터 케어다. 먼저 햇볕에 한껏 달아오른 피부를 진정시키는 것이 급선무인데 누구나 알고 있듯이 얼음, 차가운 우유, 차갑게 식힌 화장수 등이 유용하다. 하지만 지나치게 차가운 것 또한 피부에 또 다른 자극이 될 수 있으니 화끈거리는 열기를 내려주는 정도에서 만족하자. 만일 물집이 잡혔다면? 절대 손으로 건드리지 말고 병원을 찾도록 한다. 당장 병원에 갈 수 없다면 스테로이드 연고를 아주 얇게 도포하는 것으로 응급 처치를 대신한다. 클렌징 역시 순한 젤 타입의 제품으로 선택하고 수분 공급에 집중할 것. 진정 효과에 효과적인 알로에베라나 라벤더 혹은 시어버터 성분이 들었는지도 확인한다. 그럼에도 불구하고 지성 피부도 아니건만 갑자기 얼굴이 번들거리거나 뾰루지가 올라온다면 피부 균형이 일시적으로 깨졌다는 신호다. 얼음을 거즈에 싸서 유분이 도드라진 T존 부위에 올려주거나, 얼굴의 부기와 화기를 빼주는 감자를 강판에 갈아 얹어줘도 좋다. 스킨케어 단계 역시 최소한으로 줄인다. 토너와 약산성 스크럽, 수분 크림 정도면 충분하다. 피부가 어느 정도 진정되면 붉은 기가 가라앉으면서 피부 껍질이 벗겨지기 시작할지도 모른다. 회복되는 단계라고 생각하면 되는데 이때 오스스 일어난 ‘껍질’이 눈에 거슬린다고 일부러 뜯어내면 착색이라는 불상사를 맞이하게 되니 절대 참을 것. 대신 젤 타입의 마스크를 듬뿍 얹어 부드럽게 탈락시키도록 한다.